Bacarito.com - [Buku Bahasa Indonesia] Atomic Habits

[Buku Bahasa Indonesia] Atomic Habits - James Clear

By Miswanto Bisnis 0 Comments 380 Read Report This Article Print Share Whatsapp

7 Rahasia Pengendalian Diri

Pada tahun 1971, ketika Perang Vietnam telah memasuki tahun keenam belasnya, anggota Kongres Robert Steele dari Connecticut dan Morgan Murphy dari Illinois menemukan sesuatu yang mengejutkan publik Amerika. Saat mengunjungi pasukan di sana, mereka mengetahui bahwa lebih dari 15 persen tentara Amerika Serikat yang ditempatkan di Vietnam adalah pecandu heroin.

Penelitian lanjutan mengungkapkan bahwa 35 persen personel militer di Vietnam pernah mencoba heroin, dan hingga 20 persen di antaranya mengalami kecanduan—masalahnya bahkan lebih parah daripada yang mereka perkirakan sebelumnya.

Penemuan ini memicu berbagai tindakan di Washington, termasuk pembentukan Special Action Office of Drug Abuse Prevention di bawah Presiden Richard Nixon, yang bertugas mempromosikan pencegahan dan rehabilitasi serta melacak anggota militer yang kecanduan ketika mereka kembali ke tanah air.

Salah satu peneliti yang memimpin penelitian tersebut adalah Lee Robins. Dalam temuan yang sepenuhnya mengguncang keyakinan umum tentang kecanduan, Robins menemukan bahwa ketika para tentara pengguna heroin kembali ke rumah, hanya 5 persen yang kembali kecanduan dalam waktu satu tahun, dan hanya 12 persen yang kambuh dalam waktu tiga tahun. Dengan kata lain, sekitar sembilan dari sepuluh tentara yang menggunakan heroin di Vietnam menghentikan kecanduan mereka hampir seketika.

Temuan ini bertentangan dengan pandangan yang berlaku saat itu, yang menganggap kecanduan heroin sebagai kondisi permanen dan tidak dapat dipulihkan. Sebaliknya, Robins menunjukkan bahwa kecanduan dapat menghilang secara spontan ketika terjadi perubahan lingkungan yang drastis. Di Vietnam, para tentara menghabiskan hari-hari mereka dikelilingi oleh berbagai isyarat yang memicu penggunaan heroin: obat itu mudah diperoleh, mereka berada dalam tekanan perang yang terus-menerus, mereka menjalin persahabatan dengan sesama tentara yang juga menggunakan heroin, dan mereka berada ribuan kilometer dari rumah. Namun ketika seorang tentara kembali ke Amerika Serikat, ia berada dalam lingkungan yang bebas dari pemicu-pemicu tersebut. Ketika konteks berubah, kebiasaan pun berubah.

Baca Juga: [Buku Bahasa Indonesia] Man's Search for Meaning - Viktor E. Frankl

Bandingkan situasi ini dengan kondisi pengguna narkoba pada umumnya. Seseorang menjadi kecanduan di rumah atau bersama teman-temannya, kemudian pergi ke klinik untuk menjalani rehabilitasi—tempat yang bebas dari semua rangsangan lingkungan yang memicu kebiasaan mereka—lalu kembali ke lingkungan lama yang dipenuhi isyarat yang sebelumnya menyebabkan kecanduan. Tidak mengherankan jika biasanya angka yang muncul justru kebalikan dari studi Vietnam. Umumnya, 90 persen pengguna heroin kembali kecanduan setelah pulang dari rehabilitasi.

Studi Vietnam tersebut bertentangan dengan banyak keyakinan budaya kita tentang kebiasaan buruk karena ia menantang anggapan konvensional bahwa perilaku tidak sehat merupakan kelemahan moral. Jika Anda kelebihan berat badan, perokok, atau pecandu, sepanjang hidup Anda mungkin diberitahu bahwa itu terjadi karena Anda kurang memiliki pengendalian diri—bahkan mungkin karena Anda orang yang buruk. Gagasan bahwa sedikit disiplin dapat menyelesaikan semua masalah kita tertanam sangat dalam dalam budaya kita.

Namun penelitian terbaru menunjukkan sesuatu yang berbeda. Ketika para ilmuwan meneliti orang-orang yang tampak memiliki pengendalian diri luar biasa, ternyata mereka tidak terlalu berbeda dari orang-orang yang sedang berjuang melawan kebiasaan buruk. Sebaliknya, orang-orang yang tampak “disiplin” sebenarnya lebih pandai menata kehidupan mereka sedemikian rupa sehingga mereka tidak perlu bergantung pada kemauan keras atau pengendalian diri yang heroik. Dengan kata lain, mereka lebih jarang berada dalam situasi yang menggoda.

Orang-orang dengan pengendalian diri terbaik biasanya adalah mereka yang paling jarang harus menggunakannya. Menahan diri jauh lebih mudah ketika Anda tidak perlu melakukannya terlalu sering. Jadi benar bahwa ketekunan, kegigihan, dan kemauan keras penting bagi keberhasilan. Namun cara meningkatkan kualitas-kualitas tersebut bukanlah dengan berharap Anda menjadi orang yang lebih disiplin, melainkan dengan menciptakan lingkungan yang lebih disiplin.

Gagasan yang tampak berlawanan dengan intuisi ini menjadi lebih masuk akal ketika Anda memahami apa yang terjadi di otak ketika suatu kebiasaan terbentuk. Kebiasaan yang telah tertanam dalam pikiran siap digunakan setiap kali situasi yang relevan muncul. Patty Olwell, seorang terapis dari Austin, Texas, mulai merokok ketika ia sering menyalakan rokok saat berkuda bersama seorang temannya. Pada akhirnya ia berhenti merokok dan menghindarinya selama bertahun-tahun. Ia juga berhenti berkuda. Beberapa dekade kemudian, ketika ia kembali menunggang kuda, ia tiba-tiba merasakan keinginan untuk merokok untuk pertama kalinya setelah sekian lama. Isyarat tersebut masih tertanam di dalam dirinya; ia hanya tidak terpapar olehnya selama bertahun-tahun.

Baca Juga: [Buku Bahasa Indonesia] The Lean Startup - Eric Ries

Begitu suatu kebiasaan tertanam, dorongan untuk bertindak akan muncul kembali setiap kali isyarat lingkungan tersebut muncul lagi. Inilah salah satu alasan mengapa teknik perubahan perilaku kadang justru menjadi bumerang. Mempermalukan orang yang mengalami obesitas dengan presentasi penurunan berat badan dapat membuat mereka stres, dan akibatnya banyak orang kembali pada strategi pelarian favorit mereka: makan berlebihan. Menunjukkan gambar paru-paru yang menghitam kepada perokok dapat meningkatkan tingkat kecemasan, yang justru mendorong banyak orang meraih sebatang rokok. Jika Anda tidak berhati-hati terhadap isyarat, Anda bisa memicu perilaku yang justru ingin Anda hentikan.

Kebiasaan buruk bersifat autokatalitik: prosesnya memperkuat dirinya sendiri. Ia menumbuhkan perasaan yang sebenarnya ingin ia redam. Anda merasa tidak enak, lalu makan makanan tidak sehat. Karena Anda makan makanan tidak sehat, Anda merasa tidak enak. Menonton televisi membuat Anda lesu, sehingga Anda menonton lebih banyak televisi karena tidak memiliki energi untuk melakukan hal lain. Mengkhawatirkan kesehatan membuat Anda cemas, lalu Anda merokok untuk meredakan kecemasan tersebut, yang justru memperburuk kesehatan Anda dan membuat Anda semakin cemas. Ini adalah spiral menurun, seperti kereta tanpa kendali dari kebiasaan buruk.

Para peneliti menyebut fenomena ini “cue-induced wanting”: pemicu eksternal menimbulkan dorongan kompulsif untuk mengulangi kebiasaan buruk. Begitu Anda memperhatikan sesuatu, Anda mulai menginginkannya. Proses ini terjadi terus-menerus—sering kali tanpa kita sadari. Para ilmuwan menemukan bahwa menampilkan gambar kokain kepada para pecandu hanya selama tiga puluh tiga milidetik sudah cukup untuk merangsang jalur penghargaan di otak dan memicu keinginan. Kecepatan ini terlalu cepat untuk disadari secara sadar—para pecandu bahkan tidak bisa mengatakan apa yang mereka lihat—tetapi mereka tetap merasakan dorongan untuk menggunakan narkoba.

Inilah inti pesannya: Anda dapat menghentikan kebiasaan, tetapi kecil kemungkinan Anda akan melupakannya. Setelah jalur mental kebiasaan terukir di otak Anda, hampir mustahil untuk sepenuhnya menghapusnya—bahkan jika kebiasaan itu tidak digunakan selama waktu yang lama. Itu berarti sekadar menahan godaan bukanlah strategi yang efektif. Sulit mempertahankan ketenangan seperti seorang pertapa Zen dalam kehidupan yang penuh gangguan. Hal itu membutuhkan terlalu banyak energi.

Dalam jangka pendek, Anda mungkin dapat mengalahkan godaan. Namun dalam jangka panjang, kita menjadi produk dari lingkungan tempat kita hidup. Secara terus terang, saya belum pernah melihat seseorang yang secara konsisten mempertahankan kebiasaan positif dalam lingkungan yang negatif.

Distributor pusat penjualan segala alat listrik tenaga surya. Toko online jual listrik tenaga matahari. Produsen Produk solar sel murah.www.tokosolarcell.net . daftar Paket harga penjualan listrik tenaga matahari

Baca Juga: Buku Bahasa Indonesia Karen Amstrong: Sejarah Tuhan

Pendekatan yang lebih dapat diandalkan adalah memutus kebiasaan buruk dari sumbernya. Salah satu cara paling praktis untuk menghilangkan kebiasaan buruk adalah dengan mengurangi paparan terhadap isyarat yang memicunya.

Jika Anda tidak bisa menyelesaikan pekerjaan, tinggalkan ponsel Anda di ruangan lain selama beberapa jam.
Jika Anda sering merasa tidak cukup baik, berhentilah mengikuti akun media sosial yang memicu rasa iri dan dengki.
Jika Anda terlalu banyak menonton televisi, pindahkan televisi keluar dari kamar tidur.
Jika Anda terlalu banyak menghabiskan uang untuk barang elektronik, berhentilah membaca ulasan tentang perangkat teknologi terbaru.
Jika Anda terlalu sering bermain gim video, cabut konsol dari listrik dan simpan di lemari setelah digunakan.

Praktik ini merupakan kebalikan dari Hukum Pertama Perubahan Perilaku. Alih-alih membuatnya terlihat jelas, Anda justru membuatnya tidak terlihat. Saya sering terkejut melihat betapa efektifnya perubahan sederhana seperti ini. Hilangkan satu isyarat, dan sering kali seluruh kebiasaan ikut memudar.

Pengendalian diri adalah strategi jangka pendek, bukan jangka panjang. Anda mungkin dapat menahan godaan satu atau dua kali, tetapi kecil kemungkinan Anda dapat mengerahkan kemauan keras untuk mengalahkan keinginan setiap saat. Daripada terus-menerus memanggil kemauan keras baru setiap kali ingin melakukan hal yang benar, energi Anda akan lebih baik digunakan untuk mengoptimalkan lingkungan Anda. Inilah rahasia pengendalian diri: buatlah isyarat kebiasaan baik terlihat jelas dan isyarat kebiasaan buruk tidak terlihat.

Ringkasan Bab

Kebalikan dari Hukum Pertama Perubahan Perilaku adalah membuatnya tidak terlihat.
Setelah kebiasaan terbentuk, kecil kemungkinan kebiasaan tersebut akan benar-benar dilupakan.
Orang dengan pengendalian diri tinggi cenderung lebih jarang berada dalam situasi yang menggoda. Lebih mudah menghindari godaan daripada melawannya.
Salah satu cara paling praktis untuk menghilangkan kebiasaan buruk adalah mengurangi paparan terhadap isyarat yang memicunya.
Pengendalian diri adalah strategi jangka pendek, bukan jangka panjang.

Cara Menciptakan Kebiasaan Baik

Hukum 1: Buatlah Jelas

1.1: Isi Habits Scorecard. Tuliskan kebiasaan Anda saat ini untuk menyadarinya.
1.2: Gunakan implementation intentions:
“Saya akan [PERILAKU] pada [WAKTU] di [LOKASI].”
1.3: Gunakan habit stacking:
“Setelah [KEBIASAAN SAAT INI], saya akan [KEBIASAAN BARU].”
1.4: Rancang lingkungan Anda. Buat isyarat kebiasaan baik terlihat jelas dan tampak.