[Buku Bahasa Indonesia] Atomic Habits - James Clear
HUKUM KE-3
Jadikan Mudah
11
Berjalanlah Perlahan, tetapi Jangan Pernah Mundur
Pada hari pertama perkuliahan, Jerry Uelsmann, seorang profesor di University of Florida, membagi para mahasiswa fotografi filmnya menjadi dua kelompok.
Semua mahasiswa yang duduk di sisi kiri ruang kelas, jelasnya, akan masuk ke dalam kelompok “kuantitas”. Mereka akan dinilai semata-mata berdasarkan jumlah karya yang mereka hasilkan. Pada hari terakhir perkuliahan, ia akan menghitung jumlah foto yang diserahkan setiap mahasiswa. Seratus foto bernilai A, sembilan puluh foto bernilai B, delapan puluh foto bernilai C, dan seterusnya.
Sementara itu, semua mahasiswa di sisi kanan ruangan akan berada dalam kelompok “kualitas”. Mereka akan dinilai hanya berdasarkan keunggulan karya mereka. Sepanjang satu semester mereka cukup menghasilkan satu foto saja, tetapi untuk memperoleh nilai A, foto tersebut haruslah hampir sempurna.
Pada akhir semester, ia terkejut mendapati bahwa semua foto terbaik justru dihasilkan oleh kelompok kuantitas. Selama semester berlangsung, para mahasiswa ini sibuk mengambil gambar, bereksperimen dengan komposisi dan pencahayaan, menguji berbagai teknik di kamar gelap, serta belajar dari kesalahan mereka. Dalam proses menghasilkan ratusan foto, mereka mengasah keterampilan mereka. Sementara itu, kelompok kualitas lebih banyak duduk dan berspekulasi tentang kesempurnaan. Pada akhirnya, yang mereka miliki untuk ditunjukkan dari usaha mereka tidak lebih dari sejumlah teori yang belum teruji dan satu foto yang biasa-biasa saja.
Sangat mudah terjebak dalam upaya mencari rencana perubahan yang paling optimal: cara tercepat untuk menurunkan berat badan, program terbaik untuk membangun otot, atau gagasan sempurna untuk pekerjaan sampingan. Kita begitu terfokus untuk menemukan pendekatan terbaik sehingga tidak pernah benar-benar mulai bertindak. Seperti yang pernah ditulis Voltaire, “Yang terbaik adalah musuh dari yang baik.”
Saya menyebutnya sebagai perbedaan antara bergerak dan bertindak. Kedua gagasan ini terdengar serupa, tetapi sebenarnya tidak sama. Ketika Anda sedang bergerak, Anda merencanakan, menyusun strategi, dan belajar. Semua itu memang hal yang baik, tetapi tidak menghasilkan hasil nyata.
Sebaliknya, tindakan adalah jenis perilaku yang benar-benar menghasilkan suatu hasil.
Jika saya menyusun dua puluh ide untuk artikel yang ingin saya tulis, itu adalah gerak. Jika saya benar-benar duduk dan menulis sebuah artikel, itu adalah tindakan.
Jika saya mencari rencana diet yang lebih baik dan membaca beberapa buku tentangnya, itu adalah gerak. Jika saya benar-benar makan makanan sehat, itu adalah tindakan.
Terkadang gerak memang berguna, tetapi dengan sendirinya ia tidak akan pernah menghasilkan hasil. Tidak peduli berapa kali Anda berbicara dengan pelatih kebugaran, gerak itu tidak akan membuat Anda bugar. Hanya tindakan berolahraga yang akan memberikan hasil yang Anda inginkan.
Jika gerak tidak menghasilkan hasil, mengapa kita melakukannya? Kadang-kadang karena kita memang perlu merencanakan atau mempelajari sesuatu lebih lanjut. Namun lebih sering, kita melakukannya karena gerak memungkinkan kita merasa seolah-olah sedang membuat kemajuan tanpa harus menanggung risiko kegagalan. Kebanyakan dari kita adalah ahli dalam menghindari kritik. Gagal atau dinilai secara terbuka tidaklah menyenangkan, sehingga kita cenderung menghindari situasi di mana hal itu bisa terjadi. Dan inilah alasan terbesar mengapa Anda lebih sering berada dalam gerak daripada bertindak: Anda ingin menunda kegagalan.
Sangat mudah untuk terus berada dalam gerak sambil meyakinkan diri bahwa Anda tetap membuat kemajuan. Anda berpikir, “Saat ini saya sedang berdiskusi dengan empat calon klien. Ini bagus. Kita bergerak ke arah yang benar.” Atau, “Saya sudah memikirkan beberapa ide untuk buku yang ingin saya tulis. Ini mulai terbentuk.”
Gerak membuat Anda merasa seolah-olah telah menyelesaikan sesuatu. Padahal sebenarnya Anda hanya sedang bersiap untuk menyelesaikan sesuatu. Ketika persiapan berubah menjadi bentuk penundaan, maka sesuatu perlu diubah. Anda tidak ingin sekadar merencanakan. Anda ingin berlatih.
Jika Anda ingin menguasai suatu kebiasaan, kuncinya adalah memulai dengan pengulangan, bukan kesempurnaan. Anda tidak perlu memetakan setiap detail dari kebiasaan baru. Anda hanya perlu mempraktikkannya. Inilah pelajaran pertama dari Hukum Ketiga: Anda hanya perlu mengumpulkan repetisi Anda.
Berapa Lama Sebenarnya Dibutuhkan untuk Membentuk Kebiasaan Baru?
Pembentukan kebiasaan adalah proses di mana suatu perilaku secara bertahap menjadi semakin otomatis melalui pengulangan. Semakin sering Anda mengulangi suatu aktivitas, semakin berubah pula struktur otak Anda sehingga menjadi lebih efisien dalam melakukan aktivitas tersebut.
Para ahli saraf menyebut proses ini long-term potentiation, yaitu penguatan hubungan antar neuron di otak berdasarkan pola aktivitas yang baru-baru ini terjadi. Dengan setiap pengulangan, sinyal antar sel semakin membaik dan koneksi saraf semakin menguat. Fenomena ini pertama kali dijelaskan oleh neuropsikolog Donald Hebb pada tahun 1949 dan dikenal luas sebagai Hukum Hebb: “Neuron yang aktif bersama akan terhubung bersama.”
Mengulang suatu kebiasaan menimbulkan perubahan fisik yang nyata di dalam otak. Pada para musisi, misalnya, cerebellum—bagian otak yang penting untuk gerakan fisik seperti memetik senar gitar atau menggesek biola—lebih besar dibandingkan pada orang yang bukan musisi. Sementara itu, para matematikawan memiliki lebih banyak materi abu-abu pada inferior parietal lobule, bagian otak yang berperan penting dalam perhitungan dan kalkulasi. Ukurannya berbanding lurus dengan lamanya waktu yang dihabiskan dalam bidang tersebut; semakin tua dan semakin berpengalaman seorang matematikawan, semakin besar peningkatan materi abu-abu tersebut.
Ketika para ilmuwan meneliti otak para sopir taksi di London, mereka menemukan bahwa hipokampus—bagian otak yang terlibat dalam memori spasial—secara signifikan lebih besar dibandingkan pada orang yang bukan sopir taksi. Yang lebih menarik lagi, ukuran hipokampus tersebut menyusut ketika seorang sopir pensiun. Seperti otot tubuh yang merespons latihan beban secara teratur, bagian-bagian tertentu dari otak akan berkembang ketika digunakan dan mengalami penyusutan ketika tidak lagi dipakai.
Tentu saja, pentingnya pengulangan dalam membentuk kebiasaan telah disadari jauh sebelum para ahli saraf mulai meneliti otak. Pada tahun 1860, filsuf Inggris George H. Lewes menulis:
“Dalam mempelajari bahasa baru, memainkan alat musik, atau melakukan gerakan yang belum terbiasa, kesulitan besar terasa karena saluran yang harus dilalui setiap sensasi belum terbentuk. Namun begitu pengulangan yang sering membuka jalur tersebut, kesulitan itu lenyap; tindakan-tindakan menjadi begitu otomatis sehingga dapat dilakukan sementara pikiran terlibat dalam hal lain.”
Baik akal sehat maupun bukti ilmiah sepakat: pengulangan adalah bentuk perubahan.
Setiap kali Anda mengulangi suatu tindakan, Anda mengaktifkan rangkaian saraf tertentu yang berkaitan dengan kebiasaan tersebut. Ini berarti bahwa sekadar terus melakukan pengulangan merupakan salah satu langkah paling penting untuk menanamkan kebiasaan baru. Inilah sebabnya para mahasiswa yang mengambil banyak foto mampu meningkatkan keterampilan mereka, sementara mereka yang hanya berteori tentang foto sempurna tidak. Satu kelompok terlibat dalam latihan aktif, yang lain dalam pembelajaran pasif. Yang satu bertindak, yang lain hanya bergerak.
Semua kebiasaan mengikuti lintasan serupa—dari latihan yang memerlukan usaha menuju perilaku yang otomatis—sebuah proses yang dikenal sebagai automaticity. Automaticity adalah kemampuan untuk melakukan suatu perilaku tanpa harus memikirkan setiap langkahnya, yang terjadi ketika pikiran bawah sadar mengambil alih.
Prosesnya kira-kira terlihat seperti ini:
Garis Kebiasaan
GAMBAR 11: Pada awalnya (titik A), suatu kebiasaan memerlukan usaha dan konsentrasi yang cukup besar untuk dilakukan. Setelah beberapa kali pengulangan (titik B), kebiasaan itu mulai terasa lebih mudah, meskipun masih memerlukan perhatian sadar. Dengan latihan yang cukup (titik C), kebiasaan tersebut menjadi lebih otomatis daripada disadari. Melampaui ambang ini—yang disebut garis kebiasaan—perilaku dapat dilakukan kurang lebih tanpa perlu berpikir. Pada titik inilah kebiasaan baru terbentuk.
Pada halaman berikutnya, Anda akan melihat bagaimana gambaran tersebut muncul ketika para peneliti melacak tingkat otomatisasi pada kebiasaan nyata, seperti berjalan kaki selama sepuluh menit setiap hari.
Bentuk grafik semacam ini—yang oleh para ilmuwan disebut kurva pembelajaran—mengungkap satu kebenaran penting tentang perubahan perilaku: kebiasaan terbentuk berdasarkan frekuensi, bukan waktu.
Berjalan 10 Menit Setiap Hari
GAMBAR 12: Grafik ini menunjukkan seseorang yang membangun kebiasaan berjalan kaki selama sepuluh menit setelah sarapan setiap hari. Perhatikan bahwa seiring bertambahnya jumlah pengulangan, tingkat otomatisasi juga meningkat, hingga perilaku tersebut menjadi semudah dan seotomatis mungkin.
Salah satu pertanyaan yang paling sering saya dengar adalah, “Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membentuk kebiasaan baru?” Namun pertanyaan yang sebenarnya perlu diajukan adalah, “Berapa kali perlu dilakukan untuk membentuk kebiasaan baru?” Dengan kata lain, berapa banyak pengulangan yang dibutuhkan agar suatu kebiasaan menjadi otomatis?
Tidak ada sesuatu yang bersifat ajaib dalam sekadar berlalunya waktu dalam proses pembentukan kebiasaan. Tidak menjadi soal apakah sudah dua puluh satu hari, tiga puluh hari, atau tiga ratus hari berlalu. Yang benar-benar menentukan adalah seberapa sering Anda melakukan perilaku tersebut. Anda bisa melakukan sesuatu dua kali dalam tiga puluh hari, atau dua ratus kali dalam periode yang sama. Perbedaan itulah yang menentukan hasilnya. Kebiasaan yang Anda miliki saat ini tertanam melalui ratusan, bahkan ribuan, pengulangan. Kebiasaan baru pun memerlukan tingkat frekuensi yang sama. Anda perlu merangkai cukup banyak percobaan yang berhasil hingga perilaku tersebut tertanam kuat dalam pikiran Anda dan Anda melampaui Garis Kebiasaan.
Dalam praktiknya, sebenarnya tidak terlalu penting berapa lama waktu yang dibutuhkan agar suatu kebiasaan menjadi otomatis. Yang jauh lebih penting adalah Anda melakukan tindakan yang diperlukan untuk terus membuat kemajuan. Apakah suatu tindakan sudah sepenuhnya otomatis atau belum bukanlah hal yang paling menentukan.
Untuk membangun kebiasaan, Anda perlu mempraktikkannya. Dan cara paling efektif untuk memastikan praktik itu terjadi adalah dengan mematuhi Hukum Ketiga Perubahan Perilaku: jadikan mudah.
Bab-bab berikutnya akan menunjukkan secara tepat bagaimana melakukannya.
Ringkasan Bab
- Hukum Ketiga Perubahan Perilaku adalah jadikan mudah.
- Bentuk pembelajaran yang paling efektif adalah latihan, bukan perencanaan.
- Fokuslah pada tindakan, bukan sekadar gerak.
- Pembentukan kebiasaan adalah proses di mana suatu perilaku menjadi semakin otomatis melalui pengulangan.
- Lamanya waktu Anda menjalankan suatu kebiasaan tidak sepenting berapa kali Anda melakukannya.
-80x80.jpg)
Comments (0)