[Buku Bahasa Indonesia] Atomic Habits - James Clear

HUKUM KE-1
Buatlah Ia Menjadi Jelas

4
Pria yang Tampak Tidak Beres

Psikolog Gary Klein pernah menceritakan kepada saya sebuah kisah tentang seorang perempuan yang menghadiri pertemuan keluarga. Selama bertahun-tahun ia bekerja sebagai paramedis, dan begitu tiba di acara tersebut, ia menatap ayah mertuanya sekali saja—lalu segera merasa sangat khawatir.

“Aku tidak menyukai penampilanmu,” katanya.

Ayah mertuanya, yang merasa baik-baik saja, menjawab sambil bercanda, “Yah, aku juga tidak menyukai penampilanmu.”

“Tidak,” perempuan itu bersikeras. “Kamu harus pergi ke rumah sakit sekarang.”

Distributor pusat penjualan segala alat listrik tenaga surya. Toko online jual listrik tenaga matahari. Produsen Produk solar sel murah.www.tokosolarcell.net . daftar Paket harga penjualan listrik tenaga matahari

Beberapa jam kemudian, pria itu menjalani operasi penyelamatan jiwa setelah pemeriksaan menunjukkan adanya penyumbatan pada arteri utama yang menempatkannya pada risiko serangan jantung yang sangat segera. Tanpa intuisi menantunya, ia bisa saja meninggal.

Apa sebenarnya yang dilihat oleh paramedis itu? Bagaimana ia bisa memprediksi serangan jantung yang akan segera terjadi?

Ketika arteri besar mengalami penyumbatan, tubuh memusatkan aliran darah ke organ-organ vital dan menjauhkannya dari bagian perifer yang berada dekat permukaan kulit. Akibatnya, pola distribusi darah di wajah berubah. Setelah bertahun-tahun bekerja dengan pasien gagal jantung, perempuan itu tanpa sadar telah mengembangkan kemampuan untuk mengenali pola tersebut hanya dengan melihatnya. Ia tidak mampu menjelaskan secara tepat apa yang ia tangkap pada wajah ayah mertuanya, tetapi ia tahu ada sesuatu yang tidak beres.

Kisah serupa juga terdapat di bidang lain. Misalnya, analis militer dapat mengidentifikasi titik mana pada layar radar yang merupakan rudal musuh dan mana yang merupakan pesawat dari armada mereka sendiri, meskipun keduanya bergerak dengan kecepatan yang sama, terbang pada ketinggian yang sama, dan tampak hampir identik pada radar dalam hampir segala hal. Selama Perang Teluk, Letnan Komandan Michael Riley menyelamatkan seluruh kapal perang ketika ia memerintahkan agar sebuah rudal ditembak jatuh—meskipun rudal itu pada radar tampak persis seperti pesawat milik armada mereka sendiri. Ia mengambil keputusan yang tepat, tetapi bahkan para perwira atasannya pun tidak dapat menjelaskan bagaimana ia melakukannya.

Kurator museum juga diketahui mampu membedakan karya seni yang autentik dari tiruan yang dibuat dengan sangat ahli, meskipun mereka tidak dapat menyebutkan secara persis detail apa yang membuat mereka curiga. Radiolog berpengalaman dapat menatap hasil pemindaian otak dan memprediksi area tempat stroke akan terjadi bahkan sebelum tanda-tanda yang jelas terlihat oleh mata yang tidak terlatih. Saya bahkan pernah mendengar tentang penata rambut yang dapat menyadari bahwa seorang klien sedang hamil hanya dari sentuhan rambutnya.

Otak manusia adalah mesin prediksi. Ia terus-menerus menyerap lingkungan di sekeliling Anda dan menganalisis setiap informasi yang ditemuinya. Setiap kali Anda mengalami sesuatu berulang-ulang—seperti paramedis yang melihat wajah pasien serangan jantung atau analis militer yang memeriksa rudal pada layar radar—otak Anda mulai mengenali apa yang penting, menyaring detail-detailnya, menyoroti isyarat yang relevan, lalu menyimpan informasi itu untuk digunakan di masa depan.

Dengan latihan yang cukup, Anda dapat menangkap isyarat-isyarat yang memprediksi hasil tertentu tanpa harus memikirkannya secara sadar. Secara otomatis, otak Anda mengodekan pelajaran yang diperoleh melalui pengalaman. Kita tidak selalu dapat menjelaskan dengan tepat apa yang sedang kita pelajari, tetapi proses belajar itu terus berlangsung sepanjang waktu, dan kemampuan Anda untuk mengenali isyarat yang relevan dalam suatu situasi merupakan fondasi bagi setiap kebiasaan yang Anda miliki.

Kita sering meremehkan betapa banyak hal yang dapat dilakukan otak dan tubuh kita tanpa perlu berpikir. Anda tidak menyuruh rambut Anda untuk tumbuh, jantung Anda untuk memompa, paru-paru Anda untuk bernapas, atau perut Anda untuk mencerna. Namun tubuh Anda menangani semua itu—dan masih banyak lagi—secara otomatis. Diri Anda jauh melampaui kesadaran Anda sendiri.

Pertimbangkan rasa lapar. Bagaimana Anda tahu bahwa Anda lapar? Anda tidak harus melihat sepotong kue di meja dapur untuk menyadari bahwa sudah waktunya makan. Nafsu makan dan rasa lapar diatur secara tidak sadar. Tubuh Anda memiliki berbagai lingkar umpan balik yang secara bertahap memberi tahu Anda kapan saatnya makan kembali, sekaligus memantau apa yang sedang terjadi di sekitar dan di dalam diri Anda. Keinginan makan dapat muncul berkat hormon dan zat kimia yang beredar di tubuh Anda. Tiba-tiba Anda merasa lapar, meskipun Anda tidak benar-benar tahu apa yang memicunya.

Inilah salah satu wawasan paling mengejutkan tentang kebiasaan kita: Anda tidak perlu menyadari isyaratnya agar suatu kebiasaan mulai berlangsung. Anda dapat melihat sebuah peluang dan langsung bertindak tanpa memberikan perhatian sadar terhadapnya. Inilah yang membuat kebiasaan begitu berguna.

Namun, hal yang sama juga membuatnya berbahaya. Ketika kebiasaan terbentuk, tindakan Anda mulai berada di bawah kendali pikiran otomatis dan tidak sadar. Anda kembali ke pola lama bahkan sebelum menyadari apa yang sedang terjadi. Kecuali seseorang menunjukkannya, Anda mungkin tidak menyadari bahwa Anda menutup mulut dengan tangan setiap kali tertawa, bahwa Anda meminta maaf sebelum mengajukan pertanyaan, atau bahwa Anda memiliki kebiasaan menyelesaikan kalimat orang lain. Dan semakin sering pola-pola ini Anda ulangi, semakin kecil kemungkinan Anda mempertanyakan apa yang Anda lakukan dan mengapa Anda melakukannya.

Saya pernah mendengar kisah tentang seorang kasir toko yang diberi instruksi untuk memotong kartu hadiah kosong setelah pelanggan menghabiskan saldo pada kartu tersebut. Suatu hari, kasir itu melayani beberapa pelanggan berturut-turut yang membayar dengan kartu hadiah. Ketika pelanggan berikutnya datang, ia menggesek kartu kredit asli milik pelanggan tersebut, mengambil gunting, lalu—sepenuhnya secara otomatis—memotong kartu itu menjadi dua sebelum menatap pelanggan yang terpana dan menyadari apa yang baru saja terjadi.

Seorang perempuan lain yang saya temui dalam riset saya adalah mantan guru taman kanak-kanak yang kemudian beralih ke pekerjaan korporat. Meskipun kini ia bekerja dengan orang dewasa, kebiasaan lamanya sering muncul begitu saja dan ia terus menanyakan kepada rekan kerja apakah mereka sudah mencuci tangan setelah pergi ke kamar mandi. Saya juga menemukan kisah tentang seorang pria yang selama bertahun-tahun bekerja sebagai penjaga pantai dan kadang masih berteriak, “Jalan!” setiap kali ia melihat seorang anak berlari.

Seiring waktu, isyarat yang memicu kebiasaan kita menjadi begitu lazim sehingga pada dasarnya tidak lagi terlihat: camilan di meja dapur, remote televisi di samping sofa, ponsel di saku kita. Respons kita terhadap isyarat-isyarat ini begitu dalam terpatri sehingga dorongan untuk bertindak terasa seolah-olah muncul dari entah dari mana. Karena itulah, proses perubahan perilaku harus dimulai dengan kesadaran.

Sebelum kita dapat secara efektif membangun kebiasaan baru, kita perlu memahami kebiasaan yang kita miliki saat ini. Hal ini sering kali lebih sulit daripada yang terdengar, karena begitu sebuah kebiasaan mengakar kuat dalam hidup Anda, ia sebagian besar bekerja secara tidak sadar dan otomatis. Jika sebuah kebiasaan tetap berlangsung tanpa kesadaran, Anda tidak bisa berharap untuk memperbaikinya. Seperti yang dikatakan oleh psikolog Carl Jung, “Sampai Anda membuat yang tak sadar menjadi sadar, ia akan mengarahkan hidup Anda—dan Anda akan menyebutnya takdir.”

KARTU SKOR KEBIASAAN

Sistem perkeretaapian Jepang dianggap sebagai salah satu yang terbaik di dunia. Jika suatu hari Anda berkesempatan menaiki kereta di Tokyo, Anda akan melihat bahwa para kondektur memiliki kebiasaan yang cukup unik.

Setiap kali operator menjalankan kereta, mereka melakukan suatu ritual dengan menunjuk berbagai objek sambil mengucapkan perintah dengan suara lantang. Ketika kereta mendekati sebuah sinyal, operator akan menunjuknya dan berkata, “Sinyal hijau.” Saat kereta memasuki dan meninggalkan setiap stasiun, operator menunjuk speedometer dan menyebutkan kecepatan persisnya. Ketika tiba saatnya berangkat, operator menunjuk jadwal perjalanan dan menyatakan waktunya. Di peron, para petugas lain melakukan tindakan serupa. Sebelum setiap kereta berangkat, staf akan menunjuk sepanjang tepi peron dan menyatakan, “Aman!” Setiap detail diidentifikasi, ditunjuk, dan disebutkan dengan suara keras.

Proses ini dikenal sebagai Pointing-and-Calling, sebuah sistem keselamatan yang dirancang untuk mengurangi kesalahan. Sekilas mungkin tampak aneh, tetapi metode ini terbukti sangat efektif. Pointing-and-Calling dapat mengurangi kesalahan hingga 85 persen dan menurunkan angka kecelakaan sebesar 30 persen. Sistem kereta bawah tanah MTA di New York City bahkan mengadopsi versi modifikasinya yang disebut “point-only”, dan “dalam dua tahun sejak penerapannya, insiden kereta yang berhenti di posisi yang salah berkurang hingga 57 persen.”

Pointing-and-Calling sangat efektif karena meningkatkan tingkat kesadaran dari kebiasaan yang tidak disadari menuju tingkat kesadaran yang lebih tinggi. Karena operator kereta harus menggunakan mata, tangan, mulut, dan telinga mereka secara bersamaan, mereka menjadi jauh lebih mungkin untuk menyadari masalah sebelum sesuatu berjalan keliru.

Istri saya melakukan sesuatu yang serupa. Setiap kali kami bersiap meninggalkan rumah untuk bepergian, ia akan menyebutkan dengan suara keras barang-barang paling penting dalam daftar bawaannya.

“Aku sudah membawa kunci. Aku sudah membawa dompet. Aku sudah membawa kacamata. Aku sudah membawa suamiku.”

Semakin otomatis suatu perilaku menjadi, semakin kecil kemungkinan kita memikirkannya secara sadar. Ketika kita telah melakukan sesuatu ribuan kali sebelumnya, kita mulai mengabaikan detail-detail kecil. Kita berasumsi bahwa kejadian berikutnya akan sama saja dengan yang sebelumnya. Kita begitu terbiasa melakukan apa yang selalu kita lakukan sehingga tidak lagi berhenti sejenak untuk mempertanyakan apakah itu benar-benar hal yang tepat untuk dilakukan. Banyak kegagalan dalam kinerja kita pada dasarnya bersumber dari kurangnya kesadaran diri.

Salah satu tantangan terbesar dalam mengubah kebiasaan adalah mempertahankan kesadaran atas apa yang sebenarnya sedang kita lakukan. Hal ini membantu menjelaskan mengapa konsekuensi dari kebiasaan buruk sering datang secara diam-diam tanpa kita sadari. Kita membutuhkan semacam sistem “point-and-call” dalam kehidupan pribadi kita. Dari sinilah gagasan Kartu Skor Kebiasaan (Habits Scorecard) berasal, yakni sebuah latihan sederhana yang dapat Anda gunakan untuk menjadi lebih sadar terhadap perilaku Anda. Untuk membuatnya, susunlah daftar kebiasaan harian Anda.

Berikut contoh bagaimana daftar tersebut dapat dimulai:

• Bangun tidur
• Mematikan alarm
• Memeriksa ponsel
• Pergi ke kamar mandi
• Menimbang berat badan
• Mandi
• Menyikat gigi
• Membersihkan sela-sela gigi (floss)
• Memakai deodoran
• Menggantung handuk agar kering
• Berpakaian
• Membuat secangkir teh
• … dan seterusnya.

Setelah Anda memiliki daftar lengkap, perhatikan setiap perilaku tersebut dan tanyakan kepada diri sendiri, “Apakah ini kebiasaan baik, kebiasaan buruk, atau kebiasaan netral?” Jika itu kebiasaan baik, beri tanda “+”. Jika kebiasaan buruk, beri tanda “–”. Jika netral, beri tanda “=”.

Sebagai contoh, daftar di atas mungkin terlihat seperti ini:

• Bangun tidur =
• Mematikan alarm =
• Memeriksa ponsel –
• Pergi ke kamar mandi =
• Menimbang berat badan +
• Mandi +
• Menyikat gigi +
• Membersihkan sela-sela gigi +
• Memakai deodoran +
• Menggantung handuk agar kering =
• Berpakaian =
• Membuat secangkir teh +

Penilaian yang Anda berikan terhadap suatu kebiasaan akan bergantung pada situasi dan tujuan Anda. Bagi seseorang yang sedang berusaha menurunkan berat badan, makan roti bagel dengan selai kacang setiap pagi mungkin merupakan kebiasaan buruk. Namun bagi seseorang yang sedang berusaha menambah massa tubuh dan membangun otot, perilaku yang sama bisa menjadi kebiasaan yang baik. Semuanya bergantung pada tujuan yang sedang Anda kejar.

Menilai kebiasaan Anda juga bisa menjadi lebih rumit karena alasan lain. Label “kebiasaan baik” dan “kebiasaan buruk” sebenarnya sedikit kurang tepat. Tidak ada kebiasaan yang benar-benar baik atau buruk. Yang ada hanyalah kebiasaan yang efektif—yakni kebiasaan yang efektif dalam memecahkan suatu masalah. Setiap kebiasaan melayani Anda dalam suatu cara tertentu—bahkan kebiasaan buruk sekalipun—dan itulah sebabnya Anda terus mengulanginya. Dalam latihan ini, kategorikan kebiasaan Anda berdasarkan bagaimana dampaknya bagi Anda dalam jangka panjang. Secara umum, kebiasaan baik menghasilkan dampak bersih yang positif, sedangkan kebiasaan buruk menghasilkan dampak bersih yang negatif. Merokok, misalnya, mungkin mengurangi stres saat ini (itulah cara ia “melayani” Anda), tetapi jelas bukan perilaku yang sehat dalam jangka panjang.

Jika Anda masih kesulitan menentukan bagaimana menilai suatu kebiasaan tertentu, berikut pertanyaan yang sering saya gunakan: “Apakah perilaku ini membantu saya menjadi tipe pribadi yang ingin saya wujudkan? Apakah kebiasaan ini memberikan suara yang mendukung atau justru menentang identitas yang saya inginkan?” Kebiasaan yang memperkuat identitas yang Anda tuju biasanya merupakan kebiasaan baik. Kebiasaan yang bertentangan dengan identitas yang Anda inginkan biasanya merupakan kebiasaan buruk.

Ketika Anda membuat Kartu Skor Kebiasaan, tidak perlu mengubah apa pun pada awalnya. Tujuannya hanyalah untuk memperhatikan apa yang benar-benar terjadi. Amati pikiran dan tindakan Anda tanpa menghakimi atau mengkritik diri sendiri. Jangan menyalahkan diri atas kekurangan Anda. Jangan pula memuji diri atas keberhasilan Anda.

Jika Anda makan sebatang cokelat setiap pagi, akuilah hal itu—seolah-olah Anda sedang mengamati orang lain. Oh, menarik sekali bahwa mereka melakukan hal seperti itu. Jika Anda makan berlebihan, cukup sadari bahwa Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang seharusnya. Jika Anda membuang waktu di internet, sadari bahwa Anda sedang menghabiskan hidup dengan cara yang sebenarnya tidak Anda inginkan.

Langkah pertama untuk mengubah kebiasaan buruk adalah menyadarinya. Jika Anda merasa memerlukan bantuan tambahan, Anda dapat mencoba menerapkan Pointing-and-Calling dalam kehidupan pribadi Anda. Ucapkan dengan suara keras tindakan yang hendak Anda lakukan beserta konsekuensinya. Jika Anda ingin mengurangi kebiasaan makan makanan tidak sehat tetapi mendapati diri Anda mengambil kue lagi, katakan dengan lantang, “Aku akan memakan kue ini, padahal aku tidak membutuhkannya. Jika aku memakannya, berat badanku akan bertambah dan kesehatanku akan terganggu.”

Mendengar kebiasaan buruk Anda diucapkan dengan suara keras membuat konsekuensinya terasa lebih nyata. Hal itu memberi bobot pada tindakan Anda, alih-alih membiarkan diri Anda secara tanpa sadar tergelincir kembali ke rutinitas lama. Pendekatan ini juga berguna bahkan ketika Anda hanya ingin mengingat suatu tugas dalam daftar pekerjaan Anda. Sekadar mengatakan dengan suara keras, “Besok, setelah makan siang aku harus pergi ke kantor pos,” akan meningkatkan kemungkinan bahwa Anda benar-benar melakukannya. Anda memaksa diri Anda untuk mengakui adanya kebutuhan untuk bertindak—dan itu dapat membuat perbedaan besar.

Proses perubahan perilaku selalu dimulai dari kesadaran. Strategi seperti Pointing-and-Calling dan Kartu Skor Kebiasaan berfokus pada membantu Anda mengenali kebiasaan Anda serta mengakui isyarat yang memicunya, sehingga Anda dapat meresponsnya dengan cara yang lebih menguntungkan.

Ringkasan Bab

• Dengan latihan yang cukup, otak Anda akan menangkap isyarat yang memprediksi hasil tertentu tanpa perlu memikirkannya secara sadar.
• Ketika kebiasaan kita menjadi otomatis, kita berhenti memperhatikan apa yang sedang kita lakukan.
• Proses perubahan perilaku selalu dimulai dari kesadaran. Anda perlu menyadari kebiasaan Anda sebelum dapat mengubahnya.
• Pointing-and-Calling meningkatkan tingkat kesadaran dari kebiasaan yang tidak disadari menjadi tingkat kesadaran yang lebih tinggi dengan cara mengucapkan tindakan secara verbal.
• Kartu Skor Kebiasaan adalah latihan sederhana yang dapat Anda gunakan untuk menjadi lebih sadar terhadap perilaku Anda.