[Buku Bahasa Indonesia] Atomic Habits - James Clear

6

Motivasi Terlalu Dibesar-besarkan; Lingkungan Sering Kali Lebih Berpengaruh

Anne Thorndike, seorang dokter perawatan primer di Massachusetts General Hospital di Boston, memiliki sebuah gagasan yang cukup gila. Ia percaya bahwa dirinya dapat memperbaiki pola makan ribuan staf rumah sakit dan para pengunjung tanpa sedikit pun mengubah kemauan atau motivasi mereka. Bahkan, ia tidak berencana berbicara dengan mereka sama sekali.

Thorndike dan rekan-rekannya merancang sebuah studi selama enam bulan untuk mengubah “arsitektur pilihan” di kafetaria rumah sakit. Mereka memulainya dengan mengubah cara minuman ditata di dalam ruangan. Pada awalnya, lemari pendingin yang berada di dekat kasir kafetaria hanya berisi minuman soda. Para peneliti kemudian menambahkan air sebagai pilihan di setiap lemari pendingin tersebut. Selain itu, mereka juga menempatkan keranjang berisi air minum kemasan di samping stasiun makanan yang tersebar di seluruh ruangan. Soda masih tersedia di lemari pendingin utama, tetapi kini air juga dapat ditemukan di setiap lokasi minuman.

Selama tiga bulan berikutnya, jumlah penjualan soda di rumah sakit menurun sebesar 11,4 persen. Sementara itu, penjualan air minum kemasan meningkat 25,8 persen. Mereka melakukan penyesuaian serupa—dan memperoleh hasil yang serupa—pada makanan yang disajikan di kafetaria. Tidak seorang pun mengatakan sepatah kata pun kepada orang-orang yang makan di sana.

Distributor pusat penjualan segala alat listrik tenaga surya. Toko online jual listrik tenaga matahari. Produsen Produk solar sel murah.www.tokosolarcell.net . daftar Paket harga penjualan listrik tenaga matahari

SEBELUM — SESUDAH

Gambar 8: Berikut adalah ilustrasi tampilan kafetaria sebelum perubahan desain lingkungan dilakukan (kiri) dan setelahnya (kanan). Kotak yang diarsir menunjukkan area di mana air minum kemasan tersedia dalam masing-masing kondisi. Karena jumlah air yang tersedia di lingkungan tersebut meningkat, perilaku orang pun berubah secara alami tanpa memerlukan motivasi tambahan.

Orang sering kali memilih produk bukan karena apa produknya, melainkan karena di mana produk itu berada. Jika saya masuk ke dapur dan melihat sepiring kue di atas meja, saya mungkin akan mengambil setengah lusin dan mulai memakannya, meskipun sebelumnya saya tidak memikirkannya dan tidak benar-benar merasa lapar. Jika meja bersama di kantor selalu dipenuhi donat dan bagel, akan sulit untuk tidak mengambilnya sesekali. Kebiasaan Anda berubah tergantung pada ruangan tempat Anda berada dan isyarat yang ada di depan Anda.

Lingkungan adalah tangan tak terlihat yang membentuk perilaku manusia. Terlepas dari kepribadian kita yang unik, perilaku-perilaku tertentu cenderung muncul berulang kali dalam kondisi lingkungan tertentu. Di gereja, orang biasanya berbicara dengan berbisik. Di jalan yang gelap, orang cenderung bersikap waspada dan berhati-hati. Dalam arti ini, bentuk perubahan yang paling umum bukanlah perubahan dari dalam, melainkan dari luar: kita berubah oleh dunia di sekitar kita. Setiap kebiasaan bergantung pada konteksnya.

Pada tahun 1936, psikolog Kurt Lewin menuliskan sebuah persamaan sederhana yang menyampaikan gagasan yang sangat kuat:

Perilaku adalah fungsi dari Individu dalam Lingkungannya, atau
B = f (P, E).

Tidak lama kemudian, Persamaan Lewin ini diuji dalam dunia bisnis. Pada tahun 1952, ekonom Hawkins Stern menggambarkan sebuah fenomena yang ia sebut Suggestion Impulse Buying, yang “dipicu ketika seorang pembeli melihat suatu produk untuk pertama kalinya dan membayangkan adanya kebutuhan akan produk tersebut.” Dengan kata lain, pelanggan kadang-kadang membeli produk bukan karena mereka menginginkannya, tetapi karena cara produk itu disajikan kepada mereka.

Sebagai contoh, barang yang ditempatkan setinggi mata cenderung lebih banyak dibeli dibandingkan barang yang berada di dekat lantai. Karena alasan inilah Anda akan menemukan merek-merek mahal ditempatkan di lokasi yang mudah dijangkau di rak toko—karena produk-produk tersebut menghasilkan keuntungan terbesar—sementara alternatif yang lebih murah sering disimpan di tempat yang lebih sulit dijangkau. Hal yang sama juga berlaku pada end cap, yaitu rak yang terletak di ujung lorong toko. End cap adalah mesin penghasil uang bagi para pengecer karena lokasinya sangat mencolok dan dilewati oleh banyak orang. Sebagai contoh, 45 persen penjualan Coca-Cola berasal secara khusus dari rak yang berada di ujung lorong.

Semakin jelas ketersediaan suatu produk atau layanan, semakin besar kemungkinan Anda mencobanya. Orang minum Bud Light karena minuman itu tersedia di hampir setiap bar, dan orang mengunjungi Starbucks karena gerainya ada di setiap sudut jalan. Kita suka berpikir bahwa kita memegang kendali. Jika kita memilih air dibandingkan soda, kita menganggap itu karena kita memang menginginkannya. Namun kenyataannya, banyak tindakan yang kita lakukan setiap hari tidak dibentuk oleh dorongan dan pilihan yang sepenuhnya disengaja, melainkan oleh opsi yang paling terlihat dan paling mudah dijangkau.

Setiap makhluk hidup memiliki cara tersendiri untuk merasakan dan memahami dunia. Elang memiliki penglihatan jarak jauh yang luar biasa. Ular dapat mencium bau dengan “mencicipi udara” menggunakan lidahnya yang sangat sensitif. Hiu dapat mendeteksi sejumlah kecil listrik dan getaran di dalam air yang disebabkan oleh ikan di sekitarnya. Bahkan bakteri memiliki kemoreseptor—sel sensorik kecil yang memungkinkan mereka mendeteksi zat kimia beracun di lingkungannya.

Pada manusia, persepsi diarahkan oleh sistem saraf sensorik. Kita memahami dunia melalui penglihatan, pendengaran, penciuman, sentuhan, dan rasa. Namun kita juga memiliki cara lain untuk merasakan rangsangan. Sebagian bersifat sadar, tetapi banyak pula yang tidak disadari. Misalnya, Anda dapat “merasakan” ketika suhu udara turun sebelum badai datang, ketika rasa nyeri di perut meningkat saat sakit perut, atau ketika keseimbangan tubuh Anda terganggu saat berjalan di tanah berbatu. Reseptor dalam tubuh Anda menangkap berbagai rangsangan internal, seperti kadar garam dalam darah atau kebutuhan untuk minum ketika merasa haus.

Namun, dari semua kemampuan sensorik manusia, yang paling kuat adalah penglihatan. Tubuh manusia memiliki sekitar sebelas juta reseptor sensorik, dan sekitar sepuluh juta di antaranya didedikasikan untuk penglihatan. Beberapa ahli memperkirakan bahwa setengah dari sumber daya otak digunakan untuk memproses penglihatan. Mengingat bahwa kita lebih bergantung pada penglihatan dibandingkan indra lainnya, tidak mengherankan bahwa isyarat visual merupakan pemicu paling kuat bagi perilaku kita. Karena alasan ini, perubahan kecil dalam apa yang Anda lihat dapat menghasilkan perubahan besar dalam apa yang Anda lakukan. Oleh sebab itu, sangat penting untuk hidup dan bekerja di lingkungan yang dipenuhi isyarat yang produktif dan bebas dari isyarat yang tidak produktif.

Untungnya, ada kabar baik dalam hal ini. Anda tidak harus menjadi korban dari lingkungan Anda.
Anda juga dapat menjadi arsitek dari lingkungan tersebut.

Cara Merancang Lingkungan Anda untuk Meraih Keberhasilan

Selama krisis energi dan embargo minyak pada tahun 1970-an, para peneliti Belanda mulai memberi perhatian besar pada penggunaan energi di negara tersebut. Di sebuah pinggiran kota dekat Amsterdam, mereka menemukan bahwa beberapa pemilik rumah menggunakan 30 persen lebih sedikit energi dibandingkan tetangga mereka—meskipun ukuran rumahnya serupa dan tarif listrik yang mereka bayar sama.

Ternyata rumah-rumah di lingkungan itu hampir identik kecuali satu hal: lokasi meteran listrik. Sebagian rumah memiliki meteran di ruang bawah tanah. Sebagian lainnya memiliki meteran di lantai atas, tepat di lorong utama. Seperti yang mungkin Anda duga, rumah yang meterannya berada di lorong utama menggunakan listrik lebih sedikit. Ketika penggunaan energi mereka terlihat jelas dan mudah dipantau, orang-orang pun mengubah perilaku mereka.

Setiap kebiasaan dimulai oleh sebuah isyarat, dan kita lebih cenderung memperhatikan isyarat yang menonjol. Sayangnya, lingkungan tempat kita tinggal dan bekerja sering kali membuat kita mudah tidak melakukan tindakan tertentu karena tidak ada isyarat yang jelas yang memicu perilaku tersebut. Mudah untuk tidak berlatih gitar ketika gitar itu tersimpan di dalam lemari. Mudah untuk tidak membaca buku ketika rak buku berada di sudut kamar tamu. Mudah untuk tidak mengonsumsi vitamin ketika botolnya tersembunyi di dalam lemari dapur. Ketika isyarat yang memicu suatu kebiasaan bersifat samar atau tersembunyi, kita pun mudah mengabaikannya.

Sebaliknya, menciptakan isyarat visual yang jelas dapat menarik perhatian Anda pada kebiasaan yang diinginkan. Pada awal 1990-an, staf kebersihan di Bandara Schiphol di Amsterdam memasang sebuah stiker kecil yang menyerupai lalat di dekat bagian tengah setiap urinal. Ternyata ketika para pria berdiri di depan urinal, mereka secara naluriah membidik apa yang mereka kira serangga. Stiker tersebut meningkatkan ketepatan mereka dan secara signifikan mengurangi “percikan” di sekitar urinal. Analisis lebih lanjut menunjukkan bahwa stiker itu mengurangi biaya pembersihan kamar mandi sebesar 8 persen per tahun.

Saya sendiri pernah merasakan kekuatan isyarat yang jelas dalam kehidupan saya. Dahulu saya sering membeli apel di toko, menaruhnya di laci pendingin di bagian bawah kulkas, lalu melupakannya begitu saja. Ketika akhirnya saya ingat, apel-apel itu sudah membusuk. Saya tidak pernah melihatnya, jadi saya tidak pernah memakannya.

Akhirnya saya mengikuti nasihat saya sendiri dan merancang ulang lingkungan saya. Saya membeli mangkuk pajangan yang besar dan meletakkannya di tengah meja dapur. Saat berikutnya saya membeli apel, saya menaruhnya di sana—di tempat terbuka sehingga saya dapat melihatnya. Hampir seperti keajaiban, saya mulai memakan beberapa apel setiap hari hanya karena apel tersebut terlihat jelas alih-alih tersembunyi dari pandangan.

Berikut beberapa cara untuk merancang ulang lingkungan Anda agar isyarat bagi kebiasaan yang Anda inginkan menjadi lebih jelas:

• Jika Anda ingin ingat minum obat setiap malam, letakkan botol obat tepat di samping keran di meja kamar mandi.
• Jika Anda ingin lebih sering berlatih gitar, letakkan penyangga gitar di tengah ruang tamu.
• Jika Anda ingin lebih sering mengirim kartu ucapan terima kasih, simpan setumpuk kertas surat di atas meja kerja Anda.
• Jika Anda ingin minum lebih banyak air, isi beberapa botol air setiap pagi dan letakkan di beberapa tempat yang sering Anda lewati di rumah.

Jika Anda ingin suatu kebiasaan menjadi bagian besar dari hidup Anda, maka jadikan isyaratnya sebagai bagian besar dari lingkungan Anda. Perilaku yang paling bertahan lama biasanya memiliki banyak isyarat. Bayangkan berapa banyak cara seorang perokok dapat terdorong untuk menyalakan rokok: saat mengemudi, melihat teman merokok, merasa stres di tempat kerja, dan sebagainya.

Strategi yang sama dapat digunakan untuk kebiasaan baik. Dengan menaburkan pemicu di seluruh lingkungan Anda, Anda meningkatkan kemungkinan bahwa Anda akan memikirkan kebiasaan tersebut sepanjang hari. Pastikan pilihan terbaik adalah pilihan yang paling terlihat. Membuat keputusan yang lebih baik menjadi mudah dan alami ketika isyarat kebiasaan baik berada tepat di depan Anda.

Merancang lingkungan sangat kuat pengaruhnya bukan hanya karena ia memengaruhi cara kita berinteraksi dengan dunia, tetapi juga karena kita jarang melakukannya secara sadar. Kebanyakan orang hidup dalam dunia yang diciptakan oleh orang lain. Namun Anda dapat mengubah ruang tempat Anda tinggal dan bekerja untuk meningkatkan paparan terhadap isyarat positif dan mengurangi paparan terhadap isyarat negatif. Merancang lingkungan memungkinkan Anda mengambil kembali kendali dan menjadi arsitek kehidupan Anda sendiri. Jadilah perancang dunia Anda, bukan sekadar penggunanya.

Konteks Adalah Isyarat

Isyarat yang memicu suatu kebiasaan mungkin pada awalnya sangat spesifik, tetapi seiring waktu kebiasaan Anda akan terhubung bukan hanya dengan satu pemicu melainkan dengan seluruh konteks yang mengelilingi perilaku tersebut.

Sebagai contoh, banyak orang minum alkohol lebih banyak dalam situasi sosial dibandingkan ketika mereka sendirian. Pemicu tersebut jarang berupa satu isyarat tunggal, melainkan keseluruhan situasi: melihat teman memesan minuman, mendengar musik di bar, atau melihat deretan bir di keran minuman.

Kita secara mental mengaitkan kebiasaan dengan lokasi tempat kebiasaan itu terjadi: rumah, kantor, pusat kebugaran. Setiap tempat mengembangkan hubungan dengan kebiasaan dan rutinitas tertentu. Anda membangun hubungan khusus dengan benda-benda di meja kerja Anda, barang-barang di meja dapur Anda, dan benda-benda di kamar tidur Anda.

Perilaku kita sebenarnya tidak ditentukan oleh benda-benda di lingkungan, melainkan oleh hubungan kita dengan benda-benda tersebut. Cara yang berguna untuk memahami pengaruh lingkungan terhadap perilaku adalah dengan berhenti memandang lingkungan sebagai sekumpulan objek. Mulailah memandangnya sebagai sekumpulan hubungan. Pikirkan bagaimana Anda berinteraksi dengan ruang di sekitar Anda. Bagi seseorang, sofa adalah tempat ia membaca selama satu jam setiap malam. Bagi orang lain, sofa adalah tempat menonton televisi dan makan semangkuk es krim setelah pulang kerja. Tempat yang sama dapat memunculkan kenangan—dan kebiasaan—yang berbeda bagi orang yang berbeda.

Kabar baiknya, Anda dapat melatih diri untuk menghubungkan kebiasaan tertentu dengan konteks tertentu.

Dalam sebuah penelitian, para ilmuwan menginstruksikan penderita insomnia untuk hanya naik ke tempat tidur ketika mereka merasa mengantuk. Jika mereka tidak dapat tidur, mereka diminta duduk di ruangan lain sampai kembali merasa mengantuk. Seiring waktu, para peserta mulai mengaitkan konteks tempat tidur dengan tindakan tidur, sehingga mereka lebih mudah tertidur ketika berbaring di tempat tidur. Otak mereka belajar bahwa tidur—bukan bermain ponsel, bukan menonton televisi, bukan menatap jam—adalah satu-satunya aktivitas yang terjadi di ruangan tersebut.

Kekuatan konteks juga mengungkapkan strategi penting: kebiasaan sering kali lebih mudah diubah dalam lingkungan baru. Lingkungan baru membantu Anda menjauh dari pemicu halus yang mendorong kebiasaan lama. Pergilah ke tempat baru—kedai kopi yang berbeda, bangku di taman, atau sudut kamar yang jarang Anda gunakan—lalu bangun rutinitas baru di sana.

Lebih mudah mengaitkan kebiasaan baru dengan konteks baru daripada membangun kebiasaan baru di tengah persaingan dengan isyarat lama. Sulit tidur lebih awal jika setiap malam Anda menonton televisi di kamar tidur. Sulit belajar di ruang tamu tanpa terdistraksi jika di tempat itulah Anda biasa bermain gim.

Namun ketika Anda keluar dari lingkungan yang biasa, Anda meninggalkan bias perilaku lama. Anda tidak lagi bertarung dengan isyarat lingkungan lama, sehingga kebiasaan baru dapat terbentuk tanpa gangguan.

Ingin berpikir lebih kreatif? Pindahlah ke ruangan yang lebih besar, teras atap, atau bangunan dengan arsitektur luas. Ambil jeda dari ruang tempat Anda melakukan pekerjaan sehari-hari yang juga terkait dengan pola pikir lama Anda.

Ingin makan lebih sehat? Kemungkinan besar Anda berbelanja secara otomatis di supermarket langganan. Cobalah pergi ke toko bahan makanan yang baru. Anda mungkin akan lebih mudah menghindari makanan tidak sehat ketika otak Anda tidak secara otomatis mengetahui di mana letaknya di toko.

Jika Anda tidak dapat berpindah ke lingkungan yang benar-benar baru, maka definisikan ulang atau tata ulang lingkungan yang ada. Ciptakan ruang terpisah untuk bekerja, belajar, berolahraga, bersantai, dan memasak. Prinsip yang saya gunakan adalah:

“Satu ruang, satu fungsi.”

Ketika saya memulai karier sebagai pengusaha, saya sering bekerja di sofa atau di meja dapur. Pada malam hari saya kesulitan berhenti bekerja karena tidak ada batas jelas antara waktu kerja dan waktu pribadi. Apakah meja dapur adalah kantor saya atau tempat makan? Apakah sofa adalah tempat bersantai atau tempat mengirim email? Semuanya terjadi di tempat yang sama.

Beberapa tahun kemudian, saya akhirnya mampu pindah ke rumah dengan ruang kerja terpisah. Tiba-tiba, pekerjaan adalah sesuatu yang terjadi “di sini”, sedangkan kehidupan pribadi terjadi “di luar sana.” Menjadi lebih mudah bagi saya mematikan mode kerja ketika ada batas jelas antara kehidupan kerja dan kehidupan rumah. Setiap ruangan memiliki fungsi utama. Dapur untuk memasak. Kantor untuk bekerja.

Sebisa mungkin, hindari mencampur konteks satu kebiasaan dengan kebiasaan lainnya. Ketika konteks mulai bercampur, kebiasaan juga akan bercampur—dan biasanya kebiasaan yang paling mudahlah yang akan menang.

Inilah salah satu alasan mengapa teknologi modern sekaligus menjadi kekuatan dan kelemahan. Ponsel dapat digunakan untuk berbagai hal, sehingga menjadi perangkat yang sangat kuat. Namun karena ponsel dapat digunakan untuk hampir segala hal, menjadi sulit untuk mengaitkannya dengan satu tugas tertentu. Anda ingin produktif, tetapi Anda juga terbiasa membuka media sosial, memeriksa email, dan bermain gim setiap kali membuka ponsel. Semuanya menjadi campuran isyarat.

Mungkin Anda berpikir, “Anda tidak mengerti. Saya tinggal di apartemen kecil di New York yang ukurannya seperti ponsel. Saya membutuhkan setiap ruangan untuk menjalankan banyak fungsi.” Tidak masalah. Jika ruang Anda terbatas, bagi ruangan menjadi zona aktivitas: kursi untuk membaca, meja untuk menulis, meja makan untuk makan.

Hal yang sama juga bisa dilakukan pada ruang digital. Saya mengenal seorang penulis yang menggunakan komputernya hanya untuk menulis, tabletnya hanya untuk membaca, dan ponselnya hanya untuk media sosial dan pesan. Setiap kebiasaan harus memiliki rumahnya sendiri.

Jika Anda dapat mempertahankan strategi ini, setiap konteks akan terhubung dengan kebiasaan dan pola pikir tertentu. Kebiasaan berkembang dengan baik dalam kondisi yang stabil dan dapat diprediksi seperti ini. Fokus muncul secara otomatis ketika Anda duduk di meja kerja. Relaksasi menjadi lebih mudah ketika Anda berada di ruang yang dirancang untuk bersantai. Tidur datang lebih cepat ketika itu adalah satu-satunya aktivitas yang terjadi di kamar tidur.

Jika Anda menginginkan perilaku yang stabil dan dapat diprediksi, Anda memerlukan lingkungan yang stabil dan dapat diprediksi.

Lingkungan yang stabil—di mana setiap hal memiliki tempat dan tujuan—adalah lingkungan tempat kebiasaan dapat terbentuk dengan mudah.

Ringkasan Bab

• Perubahan kecil dalam konteks dapat menghasilkan perubahan besar dalam perilaku seiring waktu.
• Setiap kebiasaan dimulai oleh sebuah isyarat. Kita lebih mudah memperhatikan isyarat yang menonjol.
• Jadikan isyarat kebiasaan baik terlihat jelas di lingkungan Anda.
• Secara bertahap, kebiasaan Anda akan terhubung bukan hanya dengan satu pemicu tetapi dengan seluruh konteks di sekitarnya. Konteks menjadi isyaratnya.
• Kebiasaan baru lebih mudah dibangun dalam lingkungan baru karena Anda tidak harus melawan isyarat lama.