[Buku Bahasa Indonesia] Atomic Habits - James Clear
16
Bagaimana Tetap Konsisten dengan Kebiasaan Baik Setiap Hari
Pada tahun 1993, sebuah bank di Abbotsford, Kanada, mempekerjakan seorang pialang saham berusia dua puluh tiga tahun bernama Trent Dyrsmid. Abbotsford adalah pinggiran kota yang relatif kecil, tersembunyi di bayang-bayang kota Vancouver di dekatnya, tempat sebagian besar transaksi bisnis besar berlangsung. Mengingat lokasinya—dan fakta bahwa Dyrsmid masih seorang pemula—tidak ada yang berharap terlalu banyak darinya. Namun ia membuat kemajuan pesat berkat sebuah kebiasaan sederhana yang ia lakukan setiap hari.
Setiap pagi Dyrsmid memulai hari dengan dua toples di atas mejanya. Yang satu berisi 120 penjepit kertas. Yang lain kosong. Begitu ia duduk untuk mulai bekerja, ia akan melakukan satu panggilan penjualan. Segera setelah itu, ia memindahkan satu penjepit kertas dari toples penuh ke toples kosong, lalu mengulangi proses tersebut.
“Setiap pagi saya memulai dengan 120 penjepit kertas di satu toples dan terus menelepon sampai semuanya berpindah ke toples kedua,” katanya kepada saya.
Dalam waktu delapan belas bulan, Dyrsmid berhasil menghasilkan pendapatan sebesar 5 juta dolar bagi perusahaannya. Pada usia dua puluh empat tahun, ia sudah memperoleh penghasilan 75.000 dolar per tahun—setara sekitar 125.000 dolar saat ini. Tidak lama kemudian, ia mendapatkan pekerjaan lain dengan gaji enam digit di perusahaan berbeda.
Saya suka menyebut teknik ini Strategi Penjepit Kertas (Paper Clip Strategy). Selama bertahun-tahun, saya menerima cerita dari para pembaca yang menerapkan metode ini dengan berbagai cara. Seorang wanita memindahkan satu jepit rambut dari satu wadah ke wadah lain setiap kali ia menulis satu halaman bukunya. Seorang pria memindahkan kelereng dari satu kotak ke kotak lain setelah setiap set push-up.
Melihat kemajuan memberikan kepuasan. Ukuran visual—seperti memindahkan penjepit kertas, jepit rambut, atau kelereng—memberikan bukti yang jelas tentang perkembangan Anda. Karena itu, cara ini memperkuat perilaku dan menambahkan sedikit kepuasan langsung pada aktivitas apa pun.
Pengukuran visual dapat hadir dalam banyak bentuk: jurnal makanan, catatan latihan, kartu loyalitas dengan cap, bilah kemajuan pada unduhan perangkat lunak, bahkan nomor halaman dalam sebuah buku. Namun mungkin cara terbaik untuk mengukur kemajuan adalah dengan pelacak kebiasaan (habit tracker).
Cara Menjaga Kebiasaan Tetap di Jalurnya
Pelacak kebiasaan adalah cara sederhana untuk mengukur apakah Anda melakukan suatu kebiasaan atau tidak. Bentuk paling dasar adalah menggunakan kalender dan memberi tanda silang pada setiap hari ketika Anda menjalankan rutinitas tersebut.
Misalnya, jika Anda bermeditasi pada hari Senin, Rabu, dan Jumat, maka setiap tanggal itu diberi tanda X. Seiring waktu berlalu, kalender tersebut menjadi catatan rangkaian kebiasaan Anda.
Tak terhitung banyaknya orang yang melacak kebiasaan mereka, tetapi mungkin yang paling terkenal adalah Benjamin Franklin. Sejak usia dua puluh tahun, Franklin selalu membawa buku kecil ke mana pun ia pergi dan menggunakannya untuk melacak tiga belas kebajikan pribadi. Daftar itu mencakup tujuan seperti:
- “Jangan menyia-nyiakan waktu. Selalu lakukan sesuatu yang bermanfaat.”
- “Hindari percakapan yang tidak penting.”
Setiap akhir hari, Franklin membuka bukunya dan mencatat kemajuannya.
Komika Jerry Seinfeld juga dilaporkan menggunakan pelacak kebiasaan untuk menjaga konsistensi menulis lelucon. Dalam dokumenter Comedian, ia menjelaskan bahwa tujuannya sederhana: “jangan pernah memutus rantai” menulis lelucon setiap hari.
Artinya, ia tidak fokus pada apakah suatu lelucon bagus atau buruk, atau apakah ia sedang terinspirasi. Ia hanya fokus pada hadir setiap hari dan menambah satu mata rantai lagi.
“Jangan memutus rantai” adalah mantra yang kuat.
- Jangan memutus rantai panggilan penjualan, dan Anda akan membangun bisnis yang sukses.
- Jangan memutus rantai latihan, dan Anda akan menjadi bugar lebih cepat dari yang Anda bayangkan.
- Jangan memutus rantai berkarya setiap hari, dan Anda akan memiliki portofolio yang mengesankan.
Pelacakan kebiasaan sangat kuat karena memanfaatkan beberapa Hukum Perubahan Perilaku sekaligus. Ia membuat suatu perilaku lebih jelas, lebih menarik, dan lebih memuaskan.
Mari kita uraikan satu per satu.
Manfaat #1: Pelacakan kebiasaan membuat perilaku menjadi jelas
Mencatat tindakan terakhir Anda menciptakan pemicu yang dapat memulai tindakan berikutnya. Pelacakan kebiasaan secara alami membangun serangkaian isyarat visual—seperti deretan tanda X di kalender atau daftar makanan dalam jurnal diet.
Ketika Anda melihat kalender dan memperhatikan rangkaian tanda tersebut, Anda akan diingatkan untuk bertindak lagi.
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang melacak kemajuan mereka dalam tujuan seperti:
- menurunkan berat badan
- berhenti merokok
- menurunkan tekanan darah
lebih mungkin mengalami peningkatan dibandingkan mereka yang tidak melacaknya.
Sebuah penelitian terhadap lebih dari 1.600 orang menemukan bahwa mereka yang menyimpan jurnal makanan harian menurunkan berat badan dua kali lebih banyak dibandingkan mereka yang tidak melakukannya.
Sekadar melacak suatu perilaku saja sering kali sudah cukup untuk memicu keinginan mengubahnya.
Pelacakan kebiasaan juga menjaga kejujuran Anda terhadap diri sendiri. Sebagian besar dari kita memiliki pandangan yang keliru tentang perilaku kita sendiri. Kita sering merasa kita bertindak lebih baik daripada kenyataannya.
Pengukuran membantu mengatasi kebutaan tersebut. Satu pandangan pada penjepit kertas di dalam wadah langsung menunjukkan seberapa banyak pekerjaan yang sudah—atau belum—Anda lakukan.
Ketika bukti ada tepat di depan mata, Anda lebih sulit berbohong kepada diri sendiri.
Manfaat #2: Pelacakan kebiasaan membuat perilaku lebih menarik
Bentuk motivasi yang paling efektif adalah kemajuan.
Ketika kita mendapatkan sinyal bahwa kita bergerak maju, kita menjadi lebih termotivasi untuk melanjutkan. Dengan cara ini, pelacakan kebiasaan bisa memiliki efek yang hampir adiktif terhadap motivasi.
Setiap kemenangan kecil memberi makan keinginan Anda untuk terus melangkah.
Hal ini sangat membantu terutama pada hari-hari buruk. Ketika Anda merasa putus asa, mudah untuk melupakan semua kemajuan yang telah Anda buat.
Pelacakan kebiasaan memberikan bukti visual dari kerja keras Anda—pengingat halus tentang sejauh mana Anda telah melangkah.
Selain itu, kotak kosong yang Anda lihat setiap pagi bisa mendorong Anda untuk memulai, karena Anda tidak ingin merusak rangkaian yang sudah terbentuk.
Manfaat #3: Pelacakan kebiasaan memberikan kepuasan
Inilah manfaat yang paling penting.
Melacak kebiasaan bisa menjadi bentuk hadiah itu sendiri.
Ada rasa puas ketika Anda:
- mencoret satu tugas dari daftar pekerjaan
- menyelesaikan entri dalam jurnal latihan
- memberi tanda X pada kalender
Rasanya menyenangkan melihat hasil Anda bertambah—baik itu ukuran portofolio investasi Anda maupun panjang naskah buku Anda. Dan jika sesuatu terasa menyenangkan, Anda akan lebih mungkin bertahan melakukannya.
Pelacakan kebiasaan juga membantu Anda tetap fokus pada proses, bukan hanya hasil.
Anda tidak terobsesi untuk mendapatkan perut six-pack. Anda hanya berusaha mempertahankan rangkaian latihan dan menjadi tipe orang yang tidak melewatkan sesi olahraga.
Singkatnya, pelacakan kebiasaan:
- menciptakan isyarat visual yang mengingatkan Anda untuk bertindak,
- memotivasi karena Anda dapat melihat kemajuan Anda dan tidak ingin kehilangannya,
- memberikan kepuasan setiap kali Anda mencatat keberhasilan menjalankan kebiasaan.
Lebih dari itu, pelacakan kebiasaan memberikan bukti visual bahwa Anda sedang memberikan suara bagi tipe orang yang ingin Anda jadikan diri Anda—sebuah bentuk kepuasan intrinsik yang segera terasa.
Anda mungkin bertanya-tanya: jika pelacakan kebiasaan begitu bermanfaat, mengapa saya baru membahasnya sekarang?
Alasannya sederhana.
Banyak orang menolak gagasan melacak dan mengukur. Hal ini terasa seperti beban tambahan karena memaksa Anda menjalankan dua kebiasaan sekaligus:
- kebiasaan yang ingin Anda bangun,
- kebiasaan untuk melacaknya.
Menghitung kalori terdengar merepotkan ketika Anda sudah kesulitan menjalani diet. Menuliskan setiap panggilan penjualan terasa melelahkan ketika pekerjaan sudah menumpuk.
Lebih mudah berkata:
- “Saya akan makan lebih sedikit.”
- “Saya akan berusaha lebih keras.”
- “Saya pasti ingat melakukannya.”
Orang sering mengatakan kepada saya hal-hal seperti:
Baca Juga: Lighten PDF Converter OCR 6.1.1 Full Version
- “Saya punya jurnal keputusan, tapi saya jarang memakainya.”
- “Saya mencatat latihan selama seminggu, lalu berhenti.”
Saya sendiri pernah mengalaminya. Saya pernah membuat jurnal makanan untuk melacak kalori. Saya berhasil melakukannya untuk satu kali makan—lalu menyerah.
Pelacakan tidak harus dilakukan oleh semua orang, dan Anda tidak perlu mengukur seluruh hidup Anda. Namun hampir semua orang dapat memperoleh manfaat darinya dalam bentuk tertentu—meskipun hanya sementara.
Lalu bagaimana membuat pelacakan menjadi lebih mudah?
Cara Membuat Pelacakan Lebih Mudah
Pertama, jika memungkinkan, otomatisasikan pengukuran.
Anda mungkin akan terkejut mengetahui betapa banyak hal yang sudah Anda lacak tanpa sadar.
- Tagihan kartu kredit mencatat seberapa sering Anda makan di luar.
- Fitbit mencatat jumlah langkah dan durasi tidur Anda.
- Kalender mencatat berapa banyak tempat baru yang Anda kunjungi setiap tahun.
Setelah Anda tahu di mana data tersebut tersedia, tambahkan catatan di kalender untuk meninjaunya setiap minggu atau setiap bulan. Ini jauh lebih praktis daripada mencatatnya setiap hari.
Kedua, batasi pelacakan manual hanya pada kebiasaan yang paling penting.
Lebih baik melacak satu kebiasaan secara konsisten daripada melacak sepuluh kebiasaan secara tidak konsisten.
Terakhir, catat setiap pengukuran segera setelah kebiasaan itu dilakukan.
Penyelesaian perilaku menjadi isyarat untuk mencatatnya.
Pendekatan ini memungkinkan Anda menggabungkan metode habit stacking yang dibahas pada Bab 5 dengan pelacakan kebiasaan.
Rumus penumpukan kebiasaan + pelacakan kebiasaan adalah:
Setelah [KEBIASAAN SAAT INI], saya akan [MELACAK KEBIASAAN SAYA].
Setelah saya menutup telepon dari panggilan penjualan, saya akan memindahkan satu penjepit kertas.
Setelah saya menyelesaikan setiap set latihan di gym, saya akan mencatatnya di jurnal latihan saya.
Setelah saya meletakkan piring di mesin pencuci piring, saya akan menuliskan apa yang saya makan.
Taktik-taktik ini dapat membuat proses melacak kebiasaan menjadi lebih mudah. Bahkan jika Anda bukan tipe orang yang gemar mencatat perilakunya, saya kira beberapa minggu pengukuran tetap akan memberi banyak wawasan. Selalu menarik melihat bagaimana sebenarnya Anda menghabiskan waktu Anda.
Namun demikian, setiap rangkaian kebiasaan pada akhirnya akan terputus. Dan yang jauh lebih penting daripada satu pengukuran tunggal adalah memiliki rencana yang baik untuk menghadapi saat kebiasaan Anda keluar dari jalurnya.
BAGAIMANA CEPAT PULIH KETIKA KEBIASAAN ANDA TERHENTI
Seberapa pun konsistennya Anda menjalankan kebiasaan, pada suatu titik kehidupan pasti akan mengganggu ritme itu. Kesempurnaan tidak mungkin dicapai. Cepat atau lambat, keadaan darurat akan muncul—Anda jatuh sakit, harus bepergian untuk pekerjaan, atau keluarga Anda membutuhkan lebih banyak waktu dari Anda.
Setiap kali hal itu terjadi, saya mencoba mengingatkan diri saya pada satu aturan sederhana: jangan pernah absen dua kali.
Jika saya melewatkan satu hari, saya berusaha kembali secepat mungkin. Melewatkan satu sesi latihan bisa saja terjadi, tetapi saya tidak akan melewatkan dua kali berturut-turut. Mungkin saya makan satu pizza utuh, tetapi setelah itu saya akan menutupinya dengan makanan yang sehat. Saya tidak bisa selalu sempurna, tetapi saya bisa menghindari kegagalan yang kedua. Begitu satu rangkaian berakhir, saya segera memulai rangkaian berikutnya.
Kesalahan pertama bukanlah hal yang menghancurkan Anda. Yang merusak adalah pusaran kesalahan yang berulang setelahnya. Absen sekali adalah kecelakaan. Absen dua kali adalah awal dari kebiasaan baru.
Di sinilah perbedaan antara mereka yang berhasil dan mereka yang gagal. Siapa pun dapat mengalami performa buruk, latihan yang buruk, atau hari kerja yang buruk. Namun ketika orang-orang yang berhasil gagal, mereka segera bangkit kembali. Terputusnya sebuah kebiasaan tidaklah penting selama Anda cepat merebutnya kembali.
Saya menganggap prinsip ini begitu penting sehingga saya tetap berpegang padanya bahkan ketika saya tidak dapat menjalankan suatu kebiasaan sebaik atau selengkap yang saya inginkan. Terlalu sering kita terjebak dalam siklus serba-atau-tidak-sama-sekali dalam membangun kebiasaan. Masalahnya bukanlah ketika kita terpeleset; masalahnya adalah keyakinan bahwa jika kita tidak bisa melakukannya dengan sempurna, maka sebaiknya tidak dilakukan sama sekali.
Baca Juga: [Buku Bahasa Indonesia] Cosmos - Carl Sagan
Anda tidak menyadari betapa berharganya sekadar hadir pada hari-hari buruk (atau hari-hari yang sangat sibuk). Hari yang hilang merugikan Anda lebih besar daripada manfaat dari hari yang berhasil. Jika Anda memulai dengan $100, maka kenaikan 50 persen akan membawa Anda menjadi $150. Tetapi Anda hanya membutuhkan kerugian 33 persen untuk kembali ke $100. Dengan kata lain, menghindari kerugian 33 persen sama berharganya dengan memperoleh keuntungan 50 persen. Seperti yang dikatakan oleh Charlie Munger, “Aturan pertama dari penggandaan: jangan pernah menginterupsinya tanpa alasan yang benar-benar perlu.”
Itulah sebabnya latihan yang “buruk” sering kali justru yang paling penting. Hari-hari yang lesu dan latihan yang tidak maksimal menjaga keuntungan majemuk yang telah Anda kumpulkan dari hari-hari baik sebelumnya. Sekadar melakukan sesuatu—sepuluh squat, lima sprint, satu push-up, apa pun itu—sudah sangat berarti. Jangan mencatat angka nol. Jangan biarkan kerugian menggerogoti efek penggandaan Anda.
Selain itu, yang terpenting tidak selalu terletak pada apa yang terjadi selama latihan. Yang penting adalah menjadi tipe orang yang tidak pernah melewatkan latihan. Mudah untuk berlatih ketika Anda merasa bugar, tetapi yang jauh lebih penting adalah tetap datang ketika Anda tidak ingin melakukannya—bahkan jika Anda melakukan lebih sedikit dari yang Anda harapkan. Pergi ke gym selama lima menit mungkin tidak meningkatkan performa Anda, tetapi itu menegaskan kembali identitas Anda.
Siklus serba-atau-tidak-sama-sekali dalam perubahan perilaku hanyalah salah satu jebakan yang dapat menggagalkan kebiasaan Anda. Bahaya lain yang juga mungkin muncul—terutama jika Anda menggunakan pelacak kebiasaan—adalah mengukur hal yang keliru.
MENGETAHUI KAPAN (DAN KAPAN TIDAK) MELACAK KEBIASAAN
Bayangkan Anda menjalankan sebuah restoran dan ingin mengetahui apakah koki Anda bekerja dengan baik. Salah satu cara mengukur keberhasilan adalah dengan melacak berapa banyak pelanggan yang membayar makanan setiap hari. Jika semakin banyak pelanggan datang, berarti makanannya pasti enak. Jika pelanggan berkurang, pasti ada sesuatu yang salah.
Namun satu ukuran ini—pendapatan harian—hanya memberikan gambaran yang sangat terbatas tentang apa yang sebenarnya terjadi. Hanya karena seseorang membayar makanan bukan berarti ia menikmati hidangannya. Bahkan pelanggan yang tidak puas pun jarang makan lalu pergi tanpa membayar.
Bahkan bisa saja, jika Anda hanya mengukur pendapatan, kualitas makanan sebenarnya semakin buruk tetapi tertutupi oleh pemasaran, potongan harga, atau metode lain. Sebagai gantinya, mungkin lebih efektif untuk melacak berapa banyak pelanggan yang benar-benar menghabiskan makanan mereka, atau mungkin persentase pelanggan yang meninggalkan tip yang besar.
Sisi gelap dari melacak suatu perilaku adalah kita menjadi terdorong oleh angka itu sendiri, bukan oleh tujuan di baliknya. Jika keberhasilan Anda diukur dari laba kuartalan, maka Anda akan mengoptimalkan penjualan, pendapatan, dan akuntansi demi laba kuartalan. Jika keberhasilan Anda diukur dari angka yang lebih rendah di timbangan, maka Anda akan mengoptimalkan agar angka itu turun—bahkan jika itu berarti menjalani diet ekstrem, detoks jus, atau mengonsumsi pil penurun lemak. Pikiran manusia selalu ingin “menang” dalam permainan apa pun yang sedang dimainkan.
Jebakan ini terlihat jelas dalam banyak bidang kehidupan. Kita lebih fokus bekerja berjam-jam daripada menyelesaikan pekerjaan yang bermakna. Kita lebih peduli mencapai sepuluh ribu langkah daripada benar-benar sehat. Kita mengajar demi nilai ujian standar daripada menumbuhkan pembelajaran, rasa ingin tahu, dan pemikiran kritis. Singkatnya, kita mengoptimalkan apa yang kita ukur. Ketika kita memilih ukuran yang salah, kita menghasilkan perilaku yang salah.
Prinsip ini kadang disebut sebagai Hukum Goodhart. Dinamai dari ekonom Charles Goodhart, prinsip tersebut menyatakan: “Ketika suatu ukuran menjadi target, ia berhenti menjadi ukuran yang baik.” Pengukuran hanya berguna ketika ia memberi arah dan konteks pada gambaran yang lebih besar, bukan ketika ia justru menguasai kita. Setiap angka hanyalah satu bagian umpan balik dalam keseluruhan sistem.
Dalam dunia yang digerakkan oleh data seperti sekarang, kita cenderung terlalu menilai tinggi angka dan meremehkan hal-hal yang bersifat samar, lembut, dan sulit diukur. Kita keliru mengira bahwa faktor yang dapat diukur adalah satu-satunya faktor yang ada. Padahal, hanya karena sesuatu dapat diukur bukan berarti itulah hal yang paling penting. Dan hanya karena sesuatu tidak dapat diukur bukan berarti ia tidak penting sama sekali.
Semua ini menunjukkan bahwa penting untuk menempatkan pelacakan kebiasaan pada posisi yang semestinya. Mencatat kebiasaan dan melacak kemajuan memang terasa memuaskan, tetapi pengukuran bukanlah satu-satunya hal yang penting. Selain itu, ada banyak cara untuk mengukur kemajuan, dan terkadang kita perlu mengalihkan fokus ke ukuran yang sama sekali berbeda.
Inilah sebabnya kemenangan non-timbangan dapat sangat efektif dalam proses penurunan berat badan. Angka di timbangan mungkin terasa keras kepala, sehingga jika Anda hanya berfokus pada angka itu, motivasi Anda bisa merosot. Namun Anda mungkin menyadari bahwa kulit Anda terlihat lebih baik, Anda bangun lebih pagi, atau dorongan seksual Anda meningkat. Semua itu adalah cara yang sah untuk melacak kemajuan Anda. Jika angka di timbangan tidak lagi memotivasi Anda, mungkin sudah saatnya memusatkan perhatian pada ukuran lain—ukuran yang memberi lebih banyak sinyal kemajuan.
Apa pun cara Anda mengukur perkembangan, pelacakan kebiasaan menawarkan cara sederhana untuk membuat kebiasaan terasa lebih memuaskan. Setiap pengukuran memberi sedikit bukti bahwa Anda bergerak ke arah yang benar dan menghadirkan sejenak kepuasan langsung atas pekerjaan yang dilakukan dengan baik.
Ringkasan Bab
- Salah satu perasaan paling memuaskan adalah perasaan mengalami kemajuan.
- Pelacak kebiasaan adalah cara sederhana untuk mengukur apakah Anda melakukan suatu kebiasaan—misalnya dengan memberi tanda X pada kalender.
- Pelacak kebiasaan dan bentuk pengukuran visual lainnya dapat membuat kebiasaan terasa memuaskan karena memberikan bukti yang jelas atas kemajuan Anda.
- Jangan memutus rantai. Usahakan agar rangkaian kebiasaan Anda tetap berlanjut.
- Jangan pernah absen dua kali. Jika Anda melewatkan satu hari, segera kembali ke jalur secepat mungkin.
- Hanya karena sesuatu dapat diukur bukan berarti itulah hal yang paling penting.
-80x80.jpg)
Comments (0)