[Buku Bahasa Indonesia] Atomic Habits - James Clear

5
Cara Terbaik Memulai Kebiasaan Baru

Pada tahun 2001, para peneliti di Britania Raya melakukan penelitian terhadap 248 orang untuk membangun kebiasaan berolahraga yang lebih baik selama dua minggu. Para peserta dibagi ke dalam tiga kelompok.

Kelompok pertama adalah kelompok kontrol. Mereka hanya diminta mencatat seberapa sering mereka berolahraga.

Kelompok kedua adalah kelompok “motivasi”. Mereka diminta tidak hanya mencatat latihan mereka, tetapi juga membaca materi mengenai manfaat olahraga. Para peneliti juga menjelaskan kepada kelompok ini bagaimana olahraga dapat mengurangi risiko penyakit jantung koroner serta meningkatkan kesehatan jantung.

Akhirnya, ada kelompok ketiga. Para peserta dalam kelompok ini menerima presentasi yang sama seperti kelompok kedua, sehingga tingkat motivasi mereka setara. Namun, mereka juga diminta merumuskan rencana tentang kapan dan di mana mereka akan berolahraga selama minggu berikutnya. Secara khusus, setiap anggota kelompok ketiga melengkapi kalimat berikut:

“Selama minggu depan, saya akan melakukan setidaknya 20 menit olahraga intens pada [HARI] pukul [WAKTU] di [TEMPAT].”

Pada kelompok pertama dan kedua, sekitar 35 hingga 38 persen peserta berolahraga setidaknya sekali dalam seminggu. (Menariknya, presentasi motivasi yang diberikan kepada kelompok kedua tampaknya tidak memberikan pengaruh berarti terhadap perilaku mereka.) Namun, pada kelompok ketiga, 91 persen peserta berolahraga setidaknya sekali dalam seminggu—lebih dari dua kali lipat tingkat normal.

Kalimat yang mereka isi itulah yang oleh para peneliti disebut implementation intention, yaitu rencana yang Anda buat sebelumnya mengenai kapan dan di mana Anda akan bertindak—dengan kata lain, bagaimana Anda berniat mewujudkan suatu kebiasaan tertentu.

Isyarat yang dapat memicu kebiasaan hadir dalam berbagai bentuk—getaran ponsel di saku Anda, aroma kue cokelat chip, suara sirene ambulans—namun dua isyarat yang paling umum adalah waktu dan tempat. Implementation intention memanfaatkan kedua isyarat ini.

Distributor pusat penjualan segala alat listrik tenaga surya. Toko online jual listrik tenaga matahari. Produsen Produk solar sel murah.www.tokosolarcell.net . daftar Paket harga penjualan listrik tenaga matahari

Secara umum, format untuk membuat implementation intention adalah:

“Ketika situasi X terjadi, saya akan melakukan respons Y.”

Ratusan penelitian menunjukkan bahwa implementation intention efektif dalam membantu kita menepati tujuan, baik itu menuliskan secara spesifik tanggal dan waktu kapan Anda akan menerima vaksin flu atau mencatat waktu janji pemeriksaan medis. Metode ini meningkatkan kemungkinan orang mempertahankan kebiasaan seperti mendaur ulang, belajar, tidur lebih awal, dan berhenti merokok.

Para peneliti bahkan menemukan bahwa tingkat partisipasi pemilih dalam pemilu meningkat ketika orang diminta membuat implementation intention dengan menjawab pertanyaan seperti: “Rute apa yang akan Anda tempuh menuju tempat pemungutan suara? Pukul berapa Anda berencana pergi? Bus apa yang akan membawa Anda ke sana?” Program pemerintah lain yang berhasil juga mendorong warga untuk membuat rencana yang jelas tentang kapan mereka akan membayar pajak tepat waktu atau memberikan petunjuk mengenai kapan dan di mana membayar denda lalu lintas yang tertunda.

Kesimpulannya jelas: orang yang membuat rencana spesifik tentang kapan dan di mana mereka akan menjalankan kebiasaan baru jauh lebih mungkin untuk benar-benar melakukannya. Terlalu banyak orang mencoba mengubah kebiasaan mereka tanpa terlebih dahulu menetapkan detail dasar ini. Kita berkata pada diri sendiri, “Saya akan makan lebih sehat” atau “Saya akan lebih banyak menulis,” tetapi kita tidak pernah menentukan kapan dan di mana kebiasaan itu akan terjadi. Kita menyerahkannya pada kebetulan dan berharap bahwa kita akan “ingat dengan sendirinya” atau merasa termotivasi pada saat yang tepat. Implementation intention menyingkirkan gagasan samar seperti “Saya ingin lebih sering berolahraga,” “Saya ingin lebih produktif,” atau “Saya seharusnya ikut memilih,” lalu mengubahnya menjadi rencana tindakan yang konkret.

Banyak orang mengira mereka kekurangan motivasi, padahal sebenarnya mereka kekurangan kejelasan. Tidak selalu jelas kapan dan di mana kita harus bertindak. Sebagian orang bahkan menghabiskan seluruh hidupnya menunggu saat yang “tepat” untuk membuat perubahan.

Setelah sebuah implementation intention ditetapkan, Anda tidak perlu menunggu datangnya inspirasi. Apakah saya menulis satu bab hari ini atau tidak? Apakah saya bermeditasi pagi ini atau saat makan siang? Ketika saat untuk bertindak tiba, tidak ada lagi keputusan yang perlu dibuat. Anda cukup mengikuti rencana yang telah Anda tetapkan sebelumnya.

Cara sederhana untuk menerapkan strategi ini pada kebiasaan Anda adalah dengan melengkapi kalimat berikut:

Saya akan [PERILAKU] pada [WAKTU] di [LOKASI].

• Meditasi. Saya akan bermeditasi selama satu menit pukul 07.00 di dapur.
• Belajar. Saya akan belajar bahasa Spanyol selama dua puluh menit pukul 18.00 di kamar tidur.
• Olahraga. Saya akan berolahraga selama satu jam pukul 17.00 di pusat kebugaran dekat rumah.
• Pernikahan. Saya akan membuatkan pasangan saya secangkir teh pukul 08.00 di dapur.

Jika Anda tidak yakin kapan harus memulai kebiasaan baru, cobalah memulainya pada hari pertama dalam minggu, bulan, atau tahun. Orang cenderung lebih mungkin mengambil tindakan pada saat-saat seperti itu karena harapan biasanya lebih besar. Jika kita memiliki harapan, kita memiliki alasan untuk bertindak. Awal yang baru terasa memotivasi.

Ada manfaat lain dari implementation intention. Dengan bersikap spesifik mengenai apa yang Anda inginkan dan bagaimana Anda akan mencapainya, Anda menjadi lebih mampu mengatakan tidak pada hal-hal yang menghambat kemajuan, mengalihkan perhatian, dan menjauhkan Anda dari jalur. Kita sering mengatakan ya pada permintaan-permintaan kecil karena kita tidak cukup jelas mengenai apa yang sebenarnya harus kita lakukan. Ketika impian Anda samar, sangat mudah untuk merasionalisasi pengecualian-pengecualian kecil sepanjang hari dan akhirnya tidak pernah benar-benar melakukan hal spesifik yang diperlukan untuk berhasil.

Berikan waktu dan ruang bagi kebiasaan Anda untuk hidup di dunia nyata. Tujuannya adalah membuat waktu dan lokasi itu begitu jelas sehingga, dengan pengulangan yang cukup, Anda mulai merasakan dorongan untuk melakukan hal yang benar pada waktu yang tepat, bahkan jika Anda tidak dapat menjelaskan alasannya. Seperti yang pernah dicatat oleh penulis Jason Zweig, “Tentu saja Anda tidak akan tiba-tiba berolahraga tanpa pemikiran sadar. Namun seperti anjing yang mengeluarkan air liur ketika mendengar bunyi lonceng, mungkin Anda mulai merasa gelisah menjelang waktu yang biasanya Anda gunakan untuk berolahraga.”

Ada banyak cara menggunakan implementation intention dalam kehidupan dan pekerjaan Anda. Pendekatan favorit saya adalah yang saya pelajari dari profesor Stanford, BJ Fogg, dan strategi ini saya sebut habit stacking.

Habit Stacking: Rencana Sederhana untuk Mengubah Kebiasaan Anda

Filsuf Prancis Denis Diderot hampir sepanjang hidupnya hidup dalam kemiskinan, tetapi semuanya berubah pada suatu hari di tahun 1765.

Putri Diderot akan segera menikah dan ia tidak mampu membiayai pernikahan tersebut. Meskipun hidupnya serba kekurangan, Diderot terkenal karena perannya sebagai salah satu pendiri sekaligus penulis Encyclopédie, salah satu ensiklopedia paling komprehensif pada masanya. Ketika Catherine the Great, Permaisuri Rusia, mendengar tentang kesulitan keuangan Diderot, ia merasa iba. Ia sangat mencintai buku dan menikmati ensiklopedia karya Diderot. Ia menawarkan untuk membeli perpustakaan pribadi Diderot seharga £1.000—setara lebih dari $150.000 pada masa kini. Tiba-tiba, Diderot memiliki uang berlebih. Dengan kekayaan barunya itu, ia tidak hanya membayar pernikahan putrinya, tetapi juga membeli sebuah jubah merah tua untuk dirinya sendiri.

Jubah merah tua milik Diderot sangat indah. Begitu indah sehingga ia segera menyadari betapa janggalnya jubah itu ketika berada di tengah barang-barang miliknya yang biasa saja. Ia menulis bahwa kini tidak ada lagi “keselarasan, tidak ada lagi kesatuan, tidak ada lagi keindahan” antara jubahnya yang elegan dan benda-benda lain di sekelilingnya.

Diderot pun merasakan dorongan untuk meningkatkan kualitas barang-barang miliknya. Ia mengganti karpetnya dengan karpet dari Damaskus. Ia menghias rumahnya dengan patung-patung mahal. Ia membeli cermin untuk digantung di atas perapian serta meja dapur yang lebih baik. Kursi jerami lamanya digantikan dengan kursi kulit. Seperti deretan domino yang jatuh, satu pembelian memicu pembelian berikutnya.

Perilaku Diderot bukanlah sesuatu yang jarang terjadi. Bahkan, kecenderungan satu pembelian memicu pembelian lainnya memiliki nama: Efek Diderot. Efek Diderot menyatakan bahwa memperoleh satu kepemilikan baru sering kali menciptakan spiral konsumsi yang mendorong pembelian tambahan.

Anda dapat melihat pola ini di mana-mana. Anda membeli sebuah gaun lalu merasa perlu membeli sepatu dan anting baru agar serasi. Anda membeli sofa baru dan tiba-tiba mulai mempertanyakan seluruh tata letak ruang tamu Anda. Anda membeli mainan untuk anak Anda dan tak lama kemudian mendapati diri Anda membeli semua aksesori yang menyertainya. Ini adalah reaksi berantai dari berbagai pembelian.

Banyak perilaku manusia mengikuti siklus yang sama. Anda sering memutuskan apa yang akan dilakukan berikutnya berdasarkan apa yang baru saja Anda selesaikan. Pergi ke kamar mandi membuat Anda mencuci dan mengeringkan tangan, yang kemudian mengingatkan Anda untuk memasukkan handuk kotor ke dalam cucian, lalu Anda menambahkan deterjen ke dalam daftar belanja, dan seterusnya. Tidak ada perilaku yang terjadi secara terpisah. Setiap tindakan menjadi isyarat yang memicu perilaku berikutnya.

Mengapa hal ini penting?

Ketika membangun kebiasaan baru, Anda dapat memanfaatkan keterkaitan antarperilaku ini. Salah satu cara terbaik untuk membangun kebiasaan baru adalah dengan mengidentifikasi kebiasaan yang sudah Anda lakukan setiap hari, lalu menumpangkan perilaku baru di atasnya. Inilah yang disebut habit stacking.

Habit stacking merupakan bentuk khusus dari implementation intention. Alih-alih memasangkan kebiasaan baru dengan waktu dan tempat tertentu, Anda memasangkannya dengan kebiasaan yang sudah ada. Metode ini, yang dikembangkan oleh BJ Fogg sebagai bagian dari program Tiny Habits, dapat digunakan untuk merancang isyarat yang jelas bagi hampir semua kebiasaan.

Rumus habit stacking adalah:

“Setelah [KEBIASAAN SAAT INI], saya akan lakukan [KEBIASAAN BARU].”

Contohnya:

• Meditasi. Setelah saya menuangkan secangkir kopi setiap pagi, saya akan bermeditasi selama satu menit.
• Olahraga. Setelah saya melepas sepatu kerja, saya akan langsung mengganti pakaian dengan pakaian olahraga.
• Rasa syukur. Setelah saya duduk untuk makan malam, saya akan menyebutkan satu hal yang saya syukuri hari ini.
• Pernikahan. Setelah saya berbaring di tempat tidur pada malam hari, saya akan mencium pasangan saya.
• Keamanan. Setelah saya mengenakan sepatu lari, saya akan mengirim pesan kepada seorang teman atau anggota keluarga tentang di mana saya akan berlari dan berapa lama.

Kuncinya adalah mengaitkan perilaku yang Anda inginkan dengan sesuatu yang sudah Anda lakukan setiap hari. Setelah Anda menguasai struktur dasar ini, Anda dapat mulai membangun rangkaian yang lebih besar dengan merangkai kebiasaan-kebiasaan kecil secara berurutan. Dengan cara ini, Anda memanfaatkan momentum alami yang muncul ketika satu perilaku mengarah pada perilaku berikutnya—sebuah versi positif dari Efek Diderot.

HABIT STACKING

Gambar 7: Habit stacking meningkatkan kemungkinan Anda mempertahankan kebiasaan dengan menumpangkan perilaku baru di atas kebiasaan lama. Proses ini dapat diulang untuk merangkai banyak kebiasaan sekaligus, di mana masing-masing menjadi isyarat bagi kebiasaan berikutnya.

Tumpukan kebiasaan dalam rutinitas pagi Anda mungkin terlihat seperti ini:

1. Setelah saya menuangkan secangkir kopi pagi, saya akan bermeditasi selama enam puluh detik.
2. Setelah saya bermeditasi selama enam puluh detik, saya akan menulis daftar tugas untuk hari itu.
3. Setelah saya menulis daftar tugas untuk hari itu, saya akan segera memulai tugas pertama saya.

Atau pertimbangkan tumpukan kebiasaan pada malam hari berikut ini:

1. Setelah saya selesai makan malam, saya akan langsung memasukkan piring saya ke dalam mesin pencuci piring.
2. Setelah saya merapikan piring, saya akan segera mengelap meja dapur.
3. Setelah saya mengelap meja dapur, saya akan menyiapkan cangkir kopi untuk esok pagi.

Anda juga dapat menyisipkan perilaku baru di tengah rutinitas yang sudah Anda miliki. Misalnya, Anda mungkin sudah memiliki rutinitas pagi seperti ini:
Bangun tidur > Merapikan tempat tidur > Mandi.

Katakanlah Anda ingin membangun kebiasaan membaca lebih banyak setiap malam. Anda dapat memperluas tumpukan kebiasaan tersebut menjadi:
Bangun tidur > Merapikan tempat tidur > Meletakkan sebuah buku di atas bantal > Mandi.

Dengan demikian, ketika Anda naik ke tempat tidur setiap malam, sebuah buku sudah menunggu untuk Anda baca.

Secara keseluruhan, habit stacking memungkinkan Anda menciptakan seperangkat aturan sederhana yang membimbing perilaku Anda di masa depan. Seolah-olah Anda selalu memiliki rencana permainan mengenai tindakan apa yang harus dilakukan selanjutnya. Setelah Anda merasa nyaman dengan pendekatan ini, Anda dapat mengembangkan tumpukan kebiasaan yang lebih umum untuk memandu Anda setiap kali situasi yang tepat muncul:

• Olahraga. Ketika saya melihat tangga, saya akan menggunakannya alih-alih naik lift.
• Keterampilan sosial. Ketika saya memasuki sebuah pesta, saya akan memperkenalkan diri kepada seseorang yang belum saya kenal.
• Keuangan. Ketika saya ingin membeli sesuatu yang harganya lebih dari $100, saya akan menunggu dua puluh empat jam sebelum membelinya.
• Pola makan sehat. Ketika saya mengambil makanan, saya akan selalu meletakkan sayuran terlebih dahulu di piring saya.
• Minimalisme. Ketika saya membeli barang baru, saya akan memberikan satu barang lama. (“Satu masuk, satu keluar.”)
• Suasana hati. Ketika telepon berdering, saya akan menarik satu napas dalam-dalam dan tersenyum sebelum menjawab.
• Lupa. Ketika saya meninggalkan tempat umum, saya akan memeriksa meja dan kursi untuk memastikan tidak ada barang yang tertinggal.

Apa pun cara Anda menggunakan strategi ini, rahasia menciptakan tumpukan kebiasaan yang berhasil adalah memilih isyarat yang tepat untuk memulainya. Berbeda dengan implementation intention yang secara spesifik menyebutkan waktu dan tempat suatu perilaku, habit stacking secara implisit sudah mengandung waktu dan lokasi di dalamnya. Kapan dan di mana Anda menyisipkan kebiasaan ke dalam rutinitas harian dapat membuat perbedaan besar. Jika Anda mencoba menambahkan meditasi ke dalam rutinitas pagi tetapi pagi hari Anda kacau dan anak-anak terus berlari masuk ke kamar, maka itu mungkin bukan waktu dan tempat yang tepat. Pertimbangkan saat-saat ketika Anda paling mungkin berhasil. Jangan meminta diri Anda melakukan suatu kebiasaan ketika Anda kemungkinan besar sedang sibuk dengan hal lain.

Isyarat Anda juga harus memiliki frekuensi yang sama dengan kebiasaan yang Anda inginkan. Jika Anda ingin melakukan suatu kebiasaan setiap hari tetapi menumpangkannya pada kebiasaan yang hanya terjadi setiap hari Senin, maka itu bukan pilihan yang baik.

Salah satu cara untuk menemukan pemicu yang tepat bagi tumpukan kebiasaan Anda adalah dengan membuat daftar kebiasaan yang sudah Anda miliki. Anda dapat menggunakan Kartu Skor Kebiasaan dari bab sebelumnya sebagai titik awal. Atau Anda dapat membuat daftar dengan dua kolom. Pada kolom pertama, tuliskan kebiasaan yang Anda lakukan setiap hari tanpa gagal.

Misalnya:

• Bangun dari tempat tidur
• Mandi
• Menyikat gigi
• Berpakaian
• Menyeduh secangkir kopi
• Sarapan
• Mengantar anak ke sekolah
• Memulai hari kerja
• Makan siang
• Mengakhiri hari kerja
• Melepas pakaian kerja
• Duduk untuk makan malam
• Mematikan lampu
• Masuk ke tempat tidur

Daftar Anda mungkin jauh lebih panjang, tetapi Anda sudah memahami maksudnya. Pada kolom kedua, tuliskan semua hal yang terjadi pada Anda setiap hari tanpa gagal.

Misalnya:

• Matahari terbit.
• Anda menerima pesan teks.
• Lagu yang sedang Anda dengarkan berakhir.
• Matahari terbenam.

Dengan dua daftar ini, Anda dapat mulai mencari tempat terbaik untuk menambahkan kebiasaan baru ke dalam gaya hidup Anda.

Habit stacking bekerja paling baik ketika isyaratnya sangat spesifik dan langsung dapat ditindaklanjuti. Banyak orang memilih isyarat yang terlalu samar. Saya sendiri pernah melakukan kesalahan ini. Ketika saya ingin memulai kebiasaan melakukan push-up, tumpukan kebiasaan saya adalah: “Ketika saya beristirahat untuk makan siang, saya akan melakukan sepuluh push-up.” Sekilas ini terdengar masuk akal. Namun segera saya menyadari bahwa pemicunya tidak jelas. Apakah saya harus melakukan push-up sebelum makan siang? Setelah makan siang? Di mana saya melakukannya? Setelah beberapa hari yang tidak konsisten, saya mengubah tumpukan kebiasaan saya menjadi: “Ketika saya menutup laptop untuk makan siang, saya akan melakukan sepuluh push-up di samping meja kerja saya.” Ketidakjelasan pun hilang.

Kebiasaan seperti “membaca lebih banyak” atau “makan lebih sehat” adalah tujuan yang baik, tetapi tujuan-tujuan tersebut tidak memberikan petunjuk mengenai bagaimana dan kapan harus bertindak. Jadilah spesifik dan jelas: Setelah saya menutup pintu. Setelah saya menyikat gigi. Setelah saya duduk di meja. Spesifikasi ini sangat penting. Semakin erat kebiasaan baru Anda terikat pada isyarat yang spesifik, semakin besar kemungkinan Anda menyadari saat yang tepat untuk bertindak.

Hukum Pertama Perubahan Perilaku adalah membuatnya jelas. Strategi seperti implementation intention dan habit stacking merupakan cara paling praktis untuk menciptakan isyarat yang jelas bagi kebiasaan Anda serta merancang rencana yang tegas tentang kapan dan di mana harus bertindak.

Ringkasan Bab

• Hukum Pertama Perubahan Perilaku adalah membuatnya jelas.
• Dua isyarat yang paling umum adalah waktu dan lokasi.
• Membuat implementation intention adalah strategi untuk memasangkan kebiasaan baru dengan waktu dan lokasi yang spesifik.
• Rumus implementation intention adalah:
• Saya akan [PERILAKU] pada [WAKTU] di [LOKASI].
• Habit stacking adalah strategi untuk memasangkan kebiasaan baru dengan kebiasaan yang sudah ada.
• Rumus habit stacking adalah:
• Setelah [KEBIASAAN SAAT INI], saya akan [KEBIASAAN BARU].