[Buku Bahasa Indonesia] Atomic Habits - James Clear
13
Cara Menghentikan Prokrastinasi dengan Menggunakan Aturan Dua Menit
Twyla Tharp secara luas dianggap sebagai salah satu penari dan koreografer terbesar di era modern. Pada tahun 1992, ia dianugerahi MacArthur Fellowship—yang sering disebut sebagai Genius Grant—dan sepanjang kariernya ia telah berkeliling dunia untuk menampilkan karya-karya orisinalnya. Ia juga mengaitkan sebagian besar keberhasilannya dengan kebiasaan-kebiasaan sederhana yang dijalankannya setiap hari.
“Saya memulai setiap hari dalam hidup saya dengan sebuah ritual,” tulisnya. “Saya bangun pukul 5.30 pagi, mengenakan pakaian olahraga, pelindung kaki, jaket olahraga, dan topi. Saya berjalan keluar dari rumah saya di Manhattan, memanggil taksi, dan memberi tahu pengemudi untuk membawa saya ke pusat kebugaran Pumping Iron di 91st Street dan First Avenue, tempat saya berolahraga selama dua jam.
“Ritualnya bukanlah peregangan dan latihan beban yang saya lakukan setiap pagi di pusat kebugaran; ritualnya adalah taksi itu. Pada saat saya memberi tahu pengemudi ke mana harus pergi, saya telah menyelesaikan ritual tersebut.
“Itu adalah tindakan sederhana, tetapi melakukannya dengan cara yang sama setiap pagi menjadikannya sebuah kebiasaan—membuatnya mudah diulang dan mudah dilakukan. Hal itu mengurangi kemungkinan saya melewatkannya atau melakukannya secara berbeda. Itu menjadi satu lagi bagian dari persenjataan rutinitas saya, dan satu hal lagi yang tidak perlu saya pikirkan.”
Memanggil taksi setiap pagi mungkin merupakan tindakan kecil, tetapi hal itu adalah contoh yang sangat baik dari Hukum Ketiga Perubahan Perilaku.
Para peneliti memperkirakan bahwa 40 hingga 50 persen tindakan kita pada hari tertentu dilakukan karena kebiasaan. Angka ini sudah cukup besar, tetapi pengaruh sebenarnya dari kebiasaan bahkan lebih besar daripada yang disiratkan oleh angka tersebut. Kebiasaan adalah pilihan otomatis yang memengaruhi keputusan sadar yang kita ambil setelahnya. Ya, sebuah kebiasaan mungkin hanya membutuhkan beberapa detik untuk dilakukan, tetapi kebiasaan itu juga dapat membentuk tindakan yang Anda ambil selama beberapa menit atau bahkan beberapa jam setelahnya.
Kebiasaan ibarat jalur masuk ke jalan tol. Ia membawa Anda ke sebuah jalur, dan tanpa Anda sadari Anda sudah melaju menuju perilaku berikutnya. Sering kali terasa lebih mudah melanjutkan apa yang sudah kita lakukan daripada memulai sesuatu yang berbeda. Anda bertahan menonton film yang buruk selama dua jam. Anda terus mengemil meskipun sudah kenyang. Anda memeriksa ponsel “hanya sebentar,” lalu tiba-tiba dua puluh menit telah berlalu sementara Anda menatap layar. Dengan cara inilah kebiasaan yang kita jalani tanpa berpikir sering kali menentukan pilihan yang kita buat ketika kita sedang berpikir.
Setiap malam, ada satu momen kecil—biasanya sekitar pukul 17.15—yang membentuk sisa malam saya. Istri saya pulang kerja dan kami melakukan salah satu dari dua hal: kami berganti pakaian olahraga lalu pergi ke pusat kebugaran, atau kami menjatuhkan diri di sofa, memesan makanan India, dan menonton The Office. Mirip dengan Twyla Tharp yang memanggil taksi, ritual saya adalah berganti pakaian olahraga. Jika saya sudah berganti pakaian, saya tahu latihan akan terjadi. Segala sesuatu setelahnya—mengemudi ke pusat kebugaran, memutuskan latihan apa yang akan dilakukan, berdiri di bawah barbel—menjadi mudah setelah saya mengambil langkah pertama.
Setiap hari, ada segelintir momen yang menghasilkan dampak yang sangat besar. Saya menyebut pilihan-pilihan kecil ini sebagai momen penentu (decisive moments).
- Momen ketika Anda memutuskan antara memesan makanan dari luar atau memasak makan malam.
- Momen ketika Anda memilih antara mengemudi mobil atau bersepeda.
- Momen ketika Anda memutuskan antara mulai mengerjakan pekerjaan rumah atau mengambil pengendali video game.
Pilihan-pilihan ini adalah persimpangan jalan.
Momen Penentu
GAMBAR 14: Perbedaan antara hari yang baik dan hari yang buruk sering kali ditentukan oleh beberapa pilihan yang produktif dan sehat yang dibuat pada momen penentu. Setiap momen seperti sebuah persimpangan jalan, dan pilihan-pilihan ini menumpuk sepanjang hari hingga akhirnya menghasilkan hasil yang sangat berbeda.
Momen penentu menentukan pilihan yang tersedia bagi diri Anda di masa depan. Misalnya, berjalan masuk ke sebuah restoran adalah momen penentu karena hal itu menentukan apa yang akan Anda makan untuk makan siang. Secara teknis Anda memang mengendalikan apa yang Anda pesan, tetapi dalam arti yang lebih luas Anda hanya dapat memesan sesuatu jika itu ada di menu. Jika Anda masuk ke restoran steak, Anda bisa memesan sirloin atau rib eye, tetapi tidak bisa memesan sushi. Pilihan Anda dibatasi oleh apa yang tersedia. Pilihan tersebut dibentuk oleh keputusan pertama.
Kita sering kali dibatasi oleh ke mana kebiasaan kita membawa kita. Inilah sebabnya menguasai momen penentu sepanjang hari menjadi sangat penting. Setiap hari terdiri dari banyak momen, tetapi sebenarnya hanya beberapa pilihan kebiasaan yang menentukan jalur yang Anda tempuh. Pilihan-pilihan kecil ini menumpuk, masing-masing menentukan arah bagaimana Anda akan menggunakan bagian waktu berikutnya.
Kebiasaan adalah titik masuk, bukan titik akhir.
Kebiasaan adalah taksi, bukan pusat kebugaran.
Aturan Dua Menit
Bahkan ketika Anda tahu bahwa seharusnya memulai dari hal kecil, sangat mudah untuk justru memulai dari sesuatu yang terlalu besar. Ketika Anda membayangkan melakukan perubahan, antusiasme hampir pasti mengambil alih, dan akhirnya Anda mencoba melakukan terlalu banyak terlalu cepat. Cara paling efektif yang saya ketahui untuk melawan kecenderungan ini adalah menggunakan Aturan Dua Menit, yang menyatakan:
“Ketika Anda memulai kebiasaan baru, kebiasaan itu seharusnya membutuhkan waktu kurang dari dua menit untuk dilakukan.”
Anda akan menemukan bahwa hampir setiap kebiasaan dapat diperkecil menjadi versi dua menit:
- “Membaca sebelum tidur setiap malam” menjadi “Membaca satu halaman.”
- “Melakukan yoga selama tiga puluh menit” menjadi “Menggelar matras yoga.”
- “Belajar untuk kelas” menjadi “Membuka catatan.”
- “Melipat pakaian” menjadi “Melipat satu pasang kaus kaki.”
- “Berlari tiga mil” menjadi “Mengikat sepatu lari.”
Gagasannya adalah membuat kebiasaan Anda semudah mungkin untuk dimulai. Siapa pun dapat bermeditasi selama satu menit, membaca satu halaman, atau merapikan satu potong pakaian. Dan seperti yang telah kita bahas sebelumnya, ini adalah strategi yang sangat kuat karena setelah Anda mulai melakukan hal yang benar, jauh lebih mudah untuk terus melakukannya.
Kebiasaan baru seharusnya tidak terasa seperti tantangan. Tindakan yang mengikuti boleh saja menantang, tetapi dua menit pertama harus mudah. Yang Anda inginkan adalah “kebiasaan gerbang” (gateway habit) yang secara alami membawa Anda menuju jalur yang lebih produktif.
Biasanya Anda dapat menemukan kebiasaan gerbang yang mengarah pada hasil yang diinginkan dengan memetakan tujuan Anda dalam sebuah skala dari “sangat mudah” hingga “sangat sulit.”
Sebagai contoh:
| Sangat Mudah | Mudah | Sedang | Sulit | Sangat Sulit |
|---|---|---|---|---|
| Memakai sepatu lari | Jalan kaki 10 menit | Jalan 10.000 langkah | Lari 5K | Lari maraton |
| Menulis satu kalimat | Menulis satu paragraf | Menulis 1.000 kata | Menulis artikel 5.000 kata | Menulis buku |
| Membuka catatan | Belajar 10 menit | Belajar 3 jam | Mendapat nilai A | Meraih PhD |
Tujuan Anda mungkin adalah lari maraton, tetapi kebiasaan gerbang Anda adalah memakai sepatu lari. Begitulah cara menerapkan Aturan Dua Menit.
Sering kali orang merasa aneh untuk merasa bersemangat hanya karena membaca satu halaman, bermeditasi satu menit, atau melakukan satu panggilan penjualan. Namun intinya bukanlah melakukan satu hal kecil itu. Intinya adalah menguasai kebiasaan untuk selalu hadir dan memulai.
Kebenarannya adalah kebiasaan harus dibangun terlebih dahulu sebelum dapat ditingkatkan. Jika Anda tidak dapat menguasai keterampilan dasar untuk hadir dan memulai, maka kecil kemungkinan Anda mampu menguasai detail yang lebih kompleks.
Daripada mencoba merancang kebiasaan sempurna sejak awal, lakukan hal yang mudah secara konsisten.
Anda harus menstandarkan sebelum dapat mengoptimalkan.
Ketika Anda mulai menguasai seni untuk hadir dan memulai, dua menit pertama itu akan menjadi ritual di awal rutinitas yang lebih besar. Ini bukan sekadar trik untuk membuat kebiasaan lebih mudah, tetapi sebenarnya merupakan cara ideal untuk menguasai keterampilan yang sulit.
Semakin Anda meritualkan awal suatu proses, semakin besar kemungkinan Anda memasuki kondisi fokus mendalam yang diperlukan untuk melakukan hal-hal besar.
- Dengan melakukan pemanasan yang sama sebelum setiap latihan, Anda mempermudah diri memasuki kondisi performa puncak.
- Dengan mengikuti ritual kreatif yang sama, Anda mempermudah diri memasuki kerja kreatif yang sulit.
- Dengan memiliki kebiasaan rutin sebelum tidur, Anda mempermudah diri untuk tidur pada waktu yang wajar setiap malam.
Anda mungkin tidak dapat mengotomatisasi seluruh proses, tetapi Anda dapat membuat tindakan pertama menjadi tanpa berpikir.
Buatlah awalnya mudah, dan sisanya akan mengikuti.
Apakah Aturan Dua Menit Hanya Sebuah Trik?
Bagi sebagian orang, Aturan Dua Menit terasa seperti sebuah trik. Anda tahu bahwa tujuan sebenarnya adalah melakukan lebih dari dua menit, sehingga terasa seperti menipu diri sendiri. Tidak ada orang yang benar-benar bercita-cita hanya membaca satu halaman, melakukan satu push-up, atau membuka catatan.
Jika Anda tahu ini hanyalah trik mental, mengapa Anda harus tertipu olehnya?
Jika Aturan Dua Menit terasa dipaksakan, cobalah ini: lakukan selama dua menit lalu berhenti.
- Pergilah berlari, tetapi harus berhenti setelah dua menit.
- Mulai bermeditasi, tetapi harus berhenti setelah dua menit.
- Belajar bahasa Arab, tetapi harus berhenti setelah dua menit.
Ini bukan hanya strategi untuk memulai—itulah seluruh kebiasaannya. Kebiasaan Anda hanya boleh berlangsung seratus dua puluh detik.
Salah satu pembaca saya menggunakan strategi ini untuk menurunkan lebih dari seratus pon berat badan. Pada awalnya, ia pergi ke gym setiap hari, tetapi ia mengatakan pada dirinya bahwa ia tidak boleh berada di sana lebih dari lima menit. Ia datang ke gym, berolahraga lima menit, lalu pulang.
Setelah beberapa minggu, ia berpikir,
“Kalau saya memang selalu datang ke sini, mengapa tidak tinggal sedikit lebih lama?”
Beberapa tahun kemudian, berat badannya telah hilang.
Menulis jurnal adalah contoh lain. Hampir semua orang dapat memperoleh manfaat dari menuangkan pikiran mereka ke atas kertas, tetapi kebanyakan orang menyerah setelah beberapa hari karena menulis jurnal terasa seperti pekerjaan berat.
Rahasia utamanya adalah selalu berhenti sebelum terasa seperti kerja keras.
Greg McKeown, seorang konsultan kepemimpinan dari United Kingdom, membangun kebiasaan menulis jurnal setiap hari dengan sengaja menulis lebih sedikit daripada yang sebenarnya ia inginkan. Ia selalu berhenti sebelum kegiatan itu terasa merepotkan.
Penulis Ernest Hemingway juga memberikan nasihat serupa bagi para penulis:
“Cara terbaik adalah selalu berhenti ketika tulisan sedang berjalan baik.”
Memperkuat Identitas Baru
Strategi seperti ini bekerja karena alasan lain: ia memperkuat identitas yang ingin Anda bangun.
Jika Anda datang ke gym lima hari berturut-turut—meskipun hanya dua menit—Anda sedang memberikan suara bagi identitas baru Anda. Anda tidak sedang fokus untuk menjadi bugar. Anda fokus untuk menjadi tipe orang yang tidak pernah melewatkan latihan.
Baca Juga: Lighten PDF Converter OCR 6.1.1 Full Version
Anda mengambil tindakan sekecil mungkin yang menegaskan tipe orang yang ingin Anda menjadi.
Kita jarang memandang perubahan dengan cara ini karena hampir semua orang terobsesi pada tujuan akhir.
Padahal:
- Satu push-up lebih baik daripada tidak berolahraga sama sekali.
- Satu menit latihan gitar lebih baik daripada tidak berlatih sama sekali.
- Satu menit membaca lebih baik daripada tidak pernah membuka buku.
Melakukan sedikit lebih baik daripada tidak melakukan apa pun sama sekali.
Membentuk Kebiasaan Secara Bertahap (Habit Shaping)
Setelah kebiasaan terbentuk dan Anda mulai melakukannya setiap hari, Anda dapat menggabungkan Aturan Dua Menit dengan teknik yang disebut habit shaping untuk secara bertahap memperbesar kebiasaan hingga mencapai tujuan akhir.
Mulailah dengan menguasai dua menit pertama dari versi paling kecil perilaku tersebut. Kemudian naikkan ke tahap berikutnya dan ulangi proses yang sama.
Pada akhirnya, Anda akan memiliki kebiasaan yang sejak awal ingin Anda bangun—sambil tetap menjaga fokus pada dua menit pertama perilaku tersebut.
Contoh Habit Shaping
Menjadi Orang yang Bangun Pagi
- Pulang ke rumah sebelum pukul 22.00 setiap malam.
- Mematikan semua perangkat (TV, ponsel, dll.) sebelum pukul 22.00.
- Sudah berada di tempat tidur pukul 22.00 (membaca atau berbincang).
- Lampu dimatikan pukul 22.00.
- Bangun pukul 06.00 setiap hari.
Menjadi Vegan
- Mulai makan sayuran di setiap waktu makan.
- Berhenti makan hewan berkaki empat (sapi, babi, domba).
- Berhenti makan hewan berkaki dua (ayam, kalkun).
- Berhenti makan hewan tanpa kaki (ikan, kerang, dll.).
- Berhenti mengonsumsi semua produk hewani (telur, susu, keju).
Mulai Berolahraga
- Mengenakan pakaian olahraga.
- Keluar dari rumah (misalnya berjalan kaki).
- Pergi ke gym, berolahraga lima menit, lalu pulang.
- Berolahraga lima belas menit setidaknya seminggu sekali.
- Berolahraga tiga kali seminggu.
Hampir setiap tujuan hidup besar dapat diubah menjadi perilaku dua menit.
Contohnya:
- Saya ingin hidup sehat dan panjang
- Saya harus tetap bugar
- Saya harus berolahraga
- Saya harus mengenakan pakaian olahraga
Atau:
- Saya ingin memiliki pernikahan yang bahagia
- Saya harus menjadi pasangan yang baik
- Saya harus melakukan sesuatu setiap hari untuk memudahkan hidup pasangan saya
- Saya harus merencanakan menu makan minggu depan
Setiap kali Anda kesulitan mempertahankan kebiasaan, gunakan Aturan Dua Menit. Ini adalah cara sederhana untuk membuat kebiasaan menjadi mudah dilakukan.
Ringkasan Bab
- Kebiasaan dapat dilakukan dalam beberapa detik, tetapi memengaruhi perilaku Anda selama beberapa menit atau bahkan beberapa jam setelahnya.
- Banyak kebiasaan terjadi pada momen penentu—pilihan yang seperti persimpangan jalan—yang mengarahkan Anda pada hari yang produktif atau tidak produktif.
- Aturan Dua Menit menyatakan: “Ketika memulai kebiasaan baru, kebiasaan itu harus membutuhkan waktu kurang dari dua menit.”
- Semakin Anda meritualkan awal suatu proses, semakin mudah Anda memasuki kondisi fokus mendalam yang diperlukan untuk melakukan hal-hal besar.
- Standarkan sebelum mengoptimalkan. Anda tidak bisa meningkatkan kebiasaan yang belum ada.
-80x80.jpg)
Comments (0)